Tại sao các PT lại dạy khách squat gối không vượt quá mũi chân?

Bài viết này có sử dụng các thuật ngữ tiếng Anh, tác giả đã cố gắng dịch ra tiếng Việt ở bên cạnh nhưng một số từ sẽ không bao hàm hết được ý nghĩa, mong người đọc thuần Việt hết sức thông cảm và thể tất.

Một nửa cái bánh mì vẫn là cái bánh mì, nhưng một nửa kiến thức thì gãy vcl.

Tại sao câu chuyện squat đầu gối không vượt quá mũi chân vẫn còn tồn tại từ năm 1970 tới nay và vẫn có trong các tài liệu chính thống của Hiệp hội Sức mạnh và Điều kiện Quốc gia (NSCA) về cách dạy động tác squat đúng cách của Mỹ trước đây. Các PT ở Việt Nam đang dạy không sai, nhưng chưa đầy đủ hoặc là được đào tạo thiếu nội dung.

Và chính vì sự mập mờ và thiếu thông tin cụ thể dẫn đến cái chủ đề này trở thành một cái vựa content cho các kol hay các người dùng mới nổi muốn tạo ra tranh cãi để hút view và chứng minh sự ngược lại khi squat cho gối vượt mũi chân sẽ chẳng hại gì, ở đây tôi sẽ chia sẻ quan điểm rõ ràng một lần nữa về cái câu chuyện này.

• Squat hay bất kì bài tập dạng đa khớp nào đều có thể mang tính cá nhân hoá.
• Tài liệu các PT được đào tạo là sử dụng và áp dụng cho toàn dân, nghĩa là nó sẽ luôn ở một mức độ an toàn cho toàn thể người dân từ văn phòng tới dân lao động. Và để bảo toàn cho cái gối khi trên vai/lưng có một lượng tạ nhất định thì cái việc để đầu gối không vượt quá mũi chân là chưa chắc đã sai.
• Cái sai ở đây đó là những PT mới ra nghề chưa thực sự vững kiến thức mà đã áp dụng cho toàn bộ khách hàng 100% squat đầu gối không vượt mũi chân, mà họ quên đi rằng, mỗi cá thể có độ linh hoạt khác nhau, và vì mong muốn nổi tiếng sớm nên đã làm những video content theo kiểu áp đặt: “khi squat thì gối không được phép vượt quá mũi chân” mà không nói một cách đầy đủ.
• Việc squat để gối không vượt quá mũi chân vẫn đúng nếu:
  • Cổ chân của người tập chưa có độ linh hoạt để có thể đẩy gối ra trước nhiều hơn.
  • Độ linh hoạt Hông kém dẫn đến bị gập khi cố tình xuống sâu (cụp mông).
  • Vẫn đảm bảo trọng tâm được ở giữa bàn chân trong suốt chuyển động, tripod foot vẫn ngon lành không đổ trước hay ngửa ra sau.
  • Từ ba ý trên thì việc squat xuống cho mông song song với mặt sàn thì vẫn là ok, khi đó thì không nhất thiết gối phải đi ra trước nhiều.
  • Tỉ lệ cơ thể của người tập cũng quyết định đầu gối sẽ đi như thế nào, vượt quá mũi chân hay không vượt, hay chỉ vượt ở mức độ nhất định. Đọc tiếp phần dưới.
• Với 5 ý vừa liệt kê ở trên thì rõ ràng là việc các PT khi dạy khách squat phải cực kỳ chỉn chu trong việc hướng dẫn và quan sát tư thế khi squat của khách hàng có tạ hay không có tạ trên vai/lưng. Thế cho nên là câu chuyện sẽ không có đúng hay sai, mà là phù hợp hay không phù hợp. Giờ ta sẽ đi sâu hơn vào các yếu tố quyết định tới vấn đề đầu gối di chuyển thế nào:

I. Tỷ lệ cơ thể (anthropometry)

Đây là một yếu tố cực kỳ quan trọng, tôi thấy nhiều anh em lên phản bác mà dùng chính cơ thể mình để dè bỉu người khác là cũng đang có vấn đề rồi đấy. Vấn đề thế nào thì đọc tiếp:

1. Nếu cơ thể có xương đùi dài (long femur) khi squat tạo ra cánh tay đòn cơ học (moment arm) lớn ở hông nên cơ thể phải bù lại như sau:
   • Khi gập xuống thì đít phải đẩy ra sau nhiều hơn để giữ trọng tâm.
   • Đồng nghĩa là thân trên sẽ nghiêng về phía trước nhiều hơn.
   • Và do đó thì cái đầu gối sẽ ít đẩy ra trước hơn. Vậy với người đùi dài khi squat sẽ cho cái cảm giác sử dụng mông nhiều để thực hiện, người ta gọi là hip-dominant.
   • Còn nếu vẫn muốn ngồi xuống sâu gối đi xa thì phải thêm yếu tố bắt buộc luyện linh hoạt cho cổ chân (ankle dorsiflexion) rất nhiều, thực hiện bằng bài tập bổ trợ “bulgarian split squat knee dominant” tức là làm bài này với việc đẩy gối ra xa khỏi mũi chân nhiều nhất.
2. Với người có xương đùi ngắn thì:
   • Cái phần thân trên sẽ dựng tốt hơn (upright – thân người thẳng)
   • Do đó khi ngồi xuống với 1 cái lưng thẳng, đít cắm được sâu xuống thì rõ ràng cái đầu gối hoàn toàn có thể đẩy ra quá mũi chân dễ dàng hơn. Nhưng phải đảm bảo xuống sâu thì không được cụp mông.
3. Thân người:
   • Thân dài: giữ thăng bằng tốt hơn khi đẩy gối ra nhiều vì thân dài sẽ giảm nhu cầu phải nghiêng người về trước nhiều, giữ thân trên thẳng tốt hơn khi squat rất có lợi khi squat đẩy gối ra nhiều.
   • Thân ngắn: thường sẽ phải gập hinge ra sau nhiều hơn, khá là bất lợi.

Tổng kết như sau: 

• Với xương đùi dài: nên bắt đầu luyện tập với low-bar squat vì nó cho phép thân trên được đổ một cách tự nhiên, nhưng bài này rất khó nhé, đòi hỏi linh hoạt thân trên nhiều, còn không thì vẫn squat bình thường và áp dụng những cái trên
• Với xương đùi ngắn: kiểu gì cũng được nên không bàn tới nữa.
• Nhưng mà cái combo này mới đau đầu: Xương đùi dài + thân ngắn thì như đã nói ở trên nếu vẫn muốn squat sâu và đi gối nhiều thì bắt buộc phải luyện linh hoạt cổ chân, luyện low-bar squat để đạt được depth như mong muốn.

II. Linh hoạt cổ chân (Ankle dorsiflexion)

1. Nếu cổ chân gập tốt, độ linh hoạt cao: gối có thể đẩy ra trước nhiều tạo cơ hội cho việc squat xuống sâu hơn mà không bị đổ người ra trước.
2. Nếu cổ chân cứng, độ linh hoạt kém: đít phải đẩy ra sau, nghĩa là thân trên phải chúi về trước dễ biến thành bài good morning squat.
3. Với những người có độ linh hoạt cổ chân kém thường sẽ xuất hiện các lỗi sau khi cố gắng squat sâu: gót chân bị nhấc, bàn chân bị xoay quá mức, bị butt wink bắn mông, hai gối có xu hướng khép vào trong thay vì mở ra ngoài.

=> Lời khuyên: Dành cho cả PT và người tập luyện: linh hoạt cổ chân là vô cùng cần thiết, bạn có thể mất vài tháng để cho cổ chân được linh hoạt nhưng nó rất xứng đáng. Hãy warm-up trước tập với những bài tập đẩy biên độ gối ra xa nhất có thể, giãn cơ bàn chân, vùng cơ xung quanh cổ chân.

III. Tripod – 3 điểm trên bàn chân

3 điểm ở bàn chân tạo thành tripod foot: gót chân – góc ngón cái – góc ngón út sẽ là 3 điểm tuyệt đối quan trọng trong bài squat, việc một người có độ linh hoạt kém nhất là ở phần cổ chân nếu squat khi tới một mức tạ nhất định mà cố gắng đẩy gối ra trước sẽ có dấu hiệu bị mất tripod foot:

• Nếu dồn lực vào mũi chân: có thể là bị nhấc gót trọng tâm bị đổ ra trước, lực dồn vào mũi chân, người đổ về trước.
• Nếu dồn lực vào gót chân: lực dồn hết về gót thì trọng tâm cũng sẽ đổ theo và dễ bị ngửa người ra sau.
• Nếu mất lực ở ngón út: thì bàn chân sẽ bị sập vào trong, gối vì thế mà bị tình trạng valgus hai gối khép vào thiếu tự nhiên, điều này khác hoàn toàn với việc chủ động hơi khép gối nhẹ rồi đẩy trở ra ở phase lên khi thực hiện mức tạ rất nặng khi chúng ta thấy các vận động viên chuyên nghiệp thực hiện.

=> Lời khuyên: Vậy luyện tripod thế nào:

• Hãy luôn nghĩ tới việc 3 điểm trên bàn chân đang có lực dồn lên.
• Hãy cố gắng ép bàn chân xoay ra ngoài mà không di chuyển chân.
• Một tip khá hay đó là hãy cố gắng miết những đầu ngón chân ra xa nhất có thể.
• Nếu bạn chưa cảm nhận được lực xuống các đầu ngón chân thì hãy làm như sau: cố gắng miết các đầu ngón chân xuống, rồi luyện động tác: nhấc ngón cái lên, 4 ngón còn lại miết chặt và ngược lại nhấc 4 ngón còn lại lên và ngón cái miết chặt.

IV. Stance – Độ rộng chân

• Stance hẹp: Gối phải đi ra trước nhiều hơn để xuống sâu.
• Stance rộng: Hông mở nhiều hơn, đầu gối ra trước ít hơn.

Nhưng stance quá rộng có thể:

• giảm depth, nếu muốn xuống sâu thì hơi khó.
• gây pinching hông: nghĩa là sẽ bị cái cảm giác bị kẹt ở háng khi xuống tới điểm, phía trước hông bị cấn, nhất là ở cái nếp gấp háng khi đã xuống. Từ đây tới hết bài khi nói tới pinching hông nghĩa là nhắc tới các cảm giác đã liệt kê ở đây.
• khó dùng quads tham gia vào chuyển động.

Nhưng với các vận động viên elite việc luyện tập đứng rộng chân thì mang lại cho họ lợi thế về ROM di chuyển khi thực hiện mức tạ nặng mà dễ đạt depth đúng yêu cầu từ đó đỡ mất sức hơn so với việc squat ATG chạm cỏ. Việc để rộng chân khi squat sẽ yêu cầu cơ khép háng phải cực kì mạnh đòi hỏi anh em phải luyện tập rất nhiều, combo thường sẽ là stance rộng + Low bar squat khi đi thi đấu.

Với stance càng hẹp thì đường đi của tạ từ điểm xuất phát xuống điểm sâu nhất càng dài như vậy thì sẽ rất mệt và dễ sập tạ.

=> Lời khuyên cho anh em tự luyện tập và newbie: hãy để độ rộng chân ở mức trung tính tức là rộng hơn vai một chút để có thể tận dụng hay nói cách khác là chia sẻ phân bổ lực cho hầu hết các nhóm cơ ở thân dưới như đùi trước, đùi sau, mông.

V. Góc bàn chân (toe angle)

Theo ChatGPT thì nó viết như sau:

Góc bàn chân (toe angle / toe out) ảnh hưởng rất lớn tới mechanics của squat vì nó thay đổi:

• hướng di chuyển của đầu gối,

• khả năng mở hông,

• độ sâu squat,

• cảm giác pinching hông,

• mức độ upright của torso,

• khả năng tạo lực xuống sàn.

Cái việc đặt góc bàn chân như thế nào thì nó khá là dài, nhưng tôi sẽ cho một cái tổng quan nhất trên đầu để anh em lười đọc thì xác định được luôn, nó như sau:

“Đặt chân sao cho đầu gối có thể mở theo hướng ngón chân mà không mất tripod foot.”

Rồi giờ ai thích đọc kỹ hơn thì đọc tiếp dưới đây:

1.Xoè nhiều: Bàn chân có góc mở lớn từ 20 đến 40 độ

Lợi ích: 

• Mở hông dễ hơn: khi này đùi chúng ta ở vị trí external rotation (xoay ngoài) nhiều hơn giúp cho việc squat có thể xuống sâu hơn, không bị cảm giác bị gập kẹt ở háng.

• Vì mũi bàn mở góc lớn lại thành ra là một dạng lợi ích cho người có cổ chân không linh hoạt, vì lúc này đầu gối có xu hướng đi chéo thay vì đẩy ra trước.

• Với những người có tư thế đứng wide stance thì đây cũng là một dạng lợi thế vì có vẻ như sẽ giúp cho thân trên có điều kiện để dựng thẳng hơn

Bất lợi:

• Tripod foot sẽ bị ảnh hưởng vì khi mũi bàn chân chúng ta xoè ra quá nhiều sẽ dẫn tới việc phân bổ lực lên bàn chân sẽ không đều. Bạn hoàn toàn có thể cảm nhận điều này khi bạn thực hiện động tác đứng lên ngồi xuống mà bàn chân xoè sang 2 bên quá nhiều.

• Vì mũi chân xoè ra góc quá lớn nên cơ thể mà thiếu linh hoạt đặc biệt là phần đầu gối không theo được cái góc xoè đó thì nó sẽ có xu hướng bù đắp lại bằng cách hai gối sẽ sập vào trong.

• Và khi chúng ta xuống đáy của squat có hiện tượng bị mất lực, như đã nói ở trên lúc này tripod foot sẽ bị phân bổ lực không đều nên rất dễ đổ ra trước hoặc ngửa ra sau.

2. Xoè hẹp tới gần thẳng: Bàn chân có mở mở từ 0 đến 10 độ

Đặc điểm với kiểu đặt mũi bàn chân như vậy:

• Áp lực lên việc linh hoạt cổ chân vì lúc này đầu gối chắc chắn sẽ phải đẩy ra trước nhiều hơn.
• Đối với những người tập high-bar squat thì khi đặt góc mở hẹp tới gần thẳng như vậy thì bài squat sẽ có xu thế trở thành một bài dạng quad-dominant hơn nghĩa là phần đùi trước sẽ tham gia rất nhiều vào bài squat.
• Gây pinching hông ở một số người không phù hợp khi gập hông với góc bàn chân như vậy.

Kiểu đặt góc bàn chân này sẽ hợp với:

• Người có xương đùi ngắn (short femur)
• Độ linh hoạt cổ chân tốt
• Người có khả năng kiểm soát được việc gập hông ở tư thế đặt bàn chân như vậy.

Ví dụ xem thêm: Ryan Price trên tiktok hoặc instagram. Thanh niên này squat đứng siêu hẹp và góc bàn chân thì thẳng tắp.

VI.Độ sâu squat

• Hãy tập luyện để độ sâu của squat ít nhất là để phần hông đùi song song với mặt đất.
• Hãy đảm bảo cổ chân có độ linh hoạt, giãn cơ hông, mông trước tập và hạ độ sâu từ từ vì xuống càng sâu đầu gối phải đẩy ra trước càng nhiều, nếu cơ thể chưa linh hoạt thì dễ bị cụp mông. Trong trường hợp tự luyện tập không có coach, việc quay lại các video ở góc nhìn từ ngang sang sẽ giúp bạn kiểm tra được việc mình có bị cụp mông hay không từ đó tinh chỉnh dần.
• Đừng vội xuống quá sâu ở giai đoạn mới bắt đầu.
• Và cũng đừng cố gắng thả bomb hạ thật nhanh xuống sâu rồi mượn lực bật lên, rất hại cho gối.

VII. Các biến thể squat

1. High-bar back squat: Đầu gối thường vượt mũi chân nhiều, nhưng ở giai đoạn đầu tập luyện nếu bạn chưa có được sức mạnh của thân trên tốt, sẽ hay bị rơi vào tình trạng bị sụp ngực, mất trọng tâm trong phase đi lên. Ở biến thể này, tôi khuyên anh em hãy tập với mức tạ thấp hoặc với thanh đòn nếu là người mới để cho cơ thể có cơ hội làm quen và nhuần nhuyễn chuyển động rồi từ từ tăng tạ. Và một lưu ý rất quan trọng đó là thực hiện biến thể này với tempo xuống chậm nhưng đều thay vì đứng lên ngồi xuống theo quán tính mất kiểm soát và core lỏng.
2. Low-bar back squat: Với biến thể này thì mông chúng ta sẽ đẩy ra sau nhiều hơn, góc gập cẳng chân ít hơn từ đó mà gối đi ra trước cũng ít hơn. Nhưng biến thể này là một biến thể khó, nó đòi hỏi thân trên của bạn có độ linh hoạt tốt để giữ được thanh đòn trên lưng mà không bị tuột, hông phải đẩy ra sau nhiều hơn và người nghiêng về trước nhiều hơn để giữ trọng tâm ở giữa bàn chân; thêm vào đó tải trọng lúc này sẽ dồn lên lưng như vậy nếu lưng bạn không khoẻ thì sẽ khó mà thực hiện được các mức tạ lớn.
3. Front squat: với biến thể này thì thanh đòn được đặt ở đằng trước, sẽ thân thiện cho thân trên của bạn vì lúc này tải sẽ không áp lực lên lưng, thân của bạn sẽ thẳng hơn và từ đó thì khi xuống sâu gối có cơ hội đẩy ra trước một cách tự nhiên tốt hơn. Nhưng bài tập này đòi hỏi người tập có kinh nghiệm và có trình độ kỹ thuật cực tốt vì:

   • Core phải chặt

   • Yêu cầu độ linh hoạt thân trên cực kì cao vì nếu không thanh đòn sẽ không còn được giữ đúng trọng tâm và sẽ rơi ngay nếu core lỏng, lưng trên mềm, khuỷu tay bị rơi xuống.

   • Dễ gây đau ở các vị trí: cổ tay, vai=> Bài tập này có chăng chỉ nên là bài tập bổ trợ cho tập core, hoặc tấn công vào đùi trước có chủ đích. Còn nếu ai mạnh như Liêm cơ bắp thì cứ chiến đấu thôi.

4. Zercher squat: Giống thằng Front squat nhưng thân thiện với cơ thể hơn vì thanh đòn đặt ở phần nối giữa biceps và cẳng tay, giúp cho người mới hoàn toàn vẫn có thể làm quen được so với Front squat. Nhưng lúc đầu sẽ vẫn đau ở vị trí đặt thanh đòn nhưng bản thân tôi thấy vẫn lành chán so với front squat.

Đây là bảng so sánh nhanh giữa Front squat và Zercher squat. Hãy chọn 1 biến thể bổ trợ để tập theo, thay vì tập cả hai hoặc là nếu bạn quá mạnh thì tập hết cũng được.

=> Lời khuyên:

• Nếu bạn đi thi thì việc chọn 1 biến thể high-bar hoặc low-bar là điều nên làm và thực hiện luyện tập xuyên suốt hoặc ít nhất chỉ đổi biến thể sau khoảng 8 tuần hoặc 1 phase 12 tuần. Đừng tập cả hai trong cùng 1 giai đoạn sẽ làm bạn bị bối rối.
• Front squat và Zercher squat là hai biến thể bổ trợ nếu bạn xác định đi thi, còn không thi thì hai bài này vẫn cứ tốt và có thể đẩy nó thành main lift thay cho high bar hoặc low bar back squat.
• Thứ tự làm quen tập luyện sẽ nên là: high-bar squat -> zercher squat -> front squat -> low-bar squat

VIII. Giày squat

Cuối cùng là việc sử dụng giày khi squat.

1. Nếu không có giày thì nên đi chân đất
2. Đừng bao giờ squat với những đôi giày chạy có phần đệm mút trợ lực, vì những đôi giày này sẽ làm hỏng tripod foot của bạn, nó giống như anh em đang squat trên một cái nền nhà trơn trượt không có điểm bám.
3. Giày đế bằng: tất cả những đôi giày có phần đế bằng phẳng cho bàn chân cảm giác sát với mặt đất nhất sẽ giúp bạn cảm nhận tripod tốt hơn. Nhược điểm là nó sẽ không khác gì chúng ta đi chân đất nhưng sạch hơn, còn lại chúng ta nếu muốn đi gối xa hơn thì vẫn là các yếu tố kể trên phải tốt.
4. Giày weightlifting shoes: loại giày chuyên dụng của các vận động viên cử tạ, đặc điểm là phần gót được nâng cao hơn sẽ tạo cơ hội khi squat xuống có thể sâu hơn vì lúc này gối tự nhiên được đẩy ra xa hơn. Nhược điểm là con hàng này là loại nâng gót nên xu hướng của nó sẽ là trọng tâm bị đẩy về trước phần mũi chân, nên việc của bạn khi đeo đôi giày này đó là tripod phải cực vững nếu không vồ ếch cắm đầu xuống đất là chuyện bình thường.

IX. TỔNG KẾT

Trên đây là bài viết rất dài về vấn đề squat gối vượt mũi chân hay không được vượt mũi chân.

Về cơ bản là bài viết này không chỉ ra quan niệm ở trên là đúng hay sai, mà tác giả muốn nói là: “tuỳ” vì nó mang tính cá nhân cơ thể từng người.

Bài viết chỉ ra rất rõ các yếu tố ảnh hưởng tới việc đi đầu gối thế nào thế nên nếu bạn có đọc được bài viết này thì:

• Với người chê bai phương pháp squat không vượt quá mũi chân: hãy thử áp dụng lên tất cả mọi người chứ đừng lấy bản thân ra làm ví dụ, vì bạn không phải họ.
• Với người áp dụng dạy khách một cách máy móc hoặc tự luyện tập: hãy checklist tất cả các yếu tố kể trên để cá nhân hoá cho từng người, và khẳng định việc gối vượt mũi chân trong sự kiểm soát là hoàn toàn ok.

Chúc các bạn tập luyện an toàn và lành mạnh!