Mẹ tiên sư, dạo này đi tập có mấy cháu học sinh bắt đầu được vào kì nghỉ hè tới nơi rồi, nên chúng nó đi tập rất đông, nhưng thay vì tập với máy thì bọn chúng lao cmn vào mấy bài compound đòi hỏi kỹ thuật và thực hiện chúng với tâm lý bố mày bẻ gãy sừng trâu, sợ cc gì!
Tôi là cái thằng thích mài kỹ thuật, tech của tôi thì đúng là vẫn còn tệ lắm nên là khi nhìn thấy bọn trẻ nó tập trong sự vô tư tôi vừa mừng mà tôi lại thấy lo nhiều hơn. Mừng vì chúng nó biết tới Squat, Bench và Deadlift sớm, nhưng lo vì chúng nó chẳng có tí kiến thức nào và tới một mức độ nào đó, mức tạ nào đó mà cứ cố tình sai thì rất dễ gây ra chấn thương.
Các bạn đừng nhìn thằng em tôi – Hoàng titan nó deadlift bằng lưng để mà coi là thần tượng để mà học theo, cái quan trọng là dù nó có deadlift bằng lưng đi chăng nữa nhưng core của nó chặt khủng khiếp, và để làm được điều đó là nó phải có kiến thức, trải nghiệm và kinh nghiệm, điều đó rất quan trọng.
Còn với những bạn nhỏ mới bập vào ba cái bài này thì việc được học và quan sát những người thực hiện bài tập một cách bài bản là thứ vô cùng quan trọng. Và điều quan trọng hơn đó là cái tôi phải hạ xuống đáy luôn, vứt mẹ mấy cái bánh tạ đi, tập với thanh đòn mà chuẩn thì mới mong cầu được mức tạ lớn nó mới chuẩn chỉ.
Tự nhiên tôi bị mệt vì đã nhiệt tình chỉ cho chúng nó xong không được ghi nhận ấy, thấy nhiều lúc mình bao đồng thật sự, chắc có lẽ phải mở phòng ra tự luyện rồi xem có thằng nào thực sự muốn tập thì bảo nó qua để tôi chỉ cho nó những cái tôi biết thôi. Chắc từ giờ trở đi, sẽ khoá cái mồm lại và bớt lo chuyện bao đồng!
Và sau khi chửi ở trên xong thì những cái cần học cơ bản cho 3 bài squat – bench và deadlift như sau:
- Squat
- Học cách bước vào thanh đòn.
- Học cách unrack và giữ chặt thanh đòn ở trên vai, lưng (tuỳ vị trí).
- Học cách bước ra khỏi rack để chuẩn bị thực hiện động tác.
- Học cách đặt vị trí – khoảng cách giữa hai chân theo độ linh hoạt của cơ thể và các phần cơ bổ trợ xung quanh như cơ háng, hông…
- Học cách gồng core ngay cả ở bước unrack cho tới khi thực hiện động tác squat.
- Học cách giữ tripod bàn chân thật tốt để không bị ngả nghiêng và học cách đạp lên.
- Học cách kiểm soát chuyển động thay vì thả bomb rồi đạp lên, lâu dài thì khó mà tiến xa.
- Xa hơn là học cách căn depth, học cách giảm ROM (range of motion) để tối ưu và tiết kiệm sức mạnh và thể lực và còn vô vàn cái hint khác nữa nhưng những cái ở trên là tối quan trọng.
- Bench
- Học cách ghìm chặt bả vai xuống ghế để tránh chấn thương.
- Học cách leg drive để tận dụng sức mạnh của chân
- Học cách arching để giảm ROM nếu như có nhu cầu thi đấu đạt mức tạ lớn, nhưng việc học arching còn có lợi ích to lớn hơn đó là dù bạn arching có thể chưa cao nhưng khi kết hợp arching + leg drive + ghìm chặt bả vai thì bạn sẽ đưa cơ thể vào trạng thái 1 khối thống nhất, cơ thể sẽ không hoặc ít có hiện tượng đung đưa từ đó giúp cho bạn tránh bị gặp tình trạng lệch cơ sang phần tay khoẻ hơn từ đó cũng giảm áp lực lên 1 nhóm cơ hay vị trí cụ thể mà dàn trải áp lực lên toàn bộ cơ thể và hạn chế chấn thương.
- Ở phase đẩy lên không phải là đưa cả bả vai bay theo thanh đòn, mà cái cần học ở đây là chúng ta cần học cách lock cùi trỏ ở phase đi lên điểm cao nhất. Dù là bạn theo powerlifting hay tập bài bench để tăng cơ thì việc để bay bả vai là vứt đi luôn vừa gây nguy cơ chấn thương vai vừa không có tác dụng tăng cơ (lên hỏi mấy thằng cu SBL xem khi bả vai bay đi rồi thì còn tí lực nào tác động vào ngực nữa mà đòi phát triển).
- Học cách kiểm soát chuyển động tạ khi đi xuống, đừng thả bomb cái uỳnh xuống ngực, càng kiểm soát càng có cơ hội tăng tiến mức tạ.
- Xa hơn thì tìm hiểu về đường đi của tạ, vị trí góc đặt cùi trỏ trong phase đi xuống…
- Một lưu ý rất quan trọng đó là hãy hít vào lồng ngực thay vì bụng trong bài này.
- Deadlift
- Học cách slack pull
- Học cách gồng core
- Học cách sử dụng thân dưới và thân trên đồng thời để thực hiện được mức tạ
- Học cách phát lực tĩnh hoặc động
Thật ra Kỹ thuật là thứ phải rèn dũa thường xuyên vì để lâu thì nó quên và khi bắt đầu lại thì mất thời gian. Tôi vẫn phải mài liên tục và vẫn còn chưa ưng ý, nhất là ở bài deadlift, nhưng những cái cơ bản ở trên liệt kê ra là những cái hết sức quan trọng để bảo vệ bản thân.
Chúc các bạn tập tốt lành!
