“Mình ăn ít lắm mà sao vẫn béo?”
“Kỳ lạ là hồi chưa tính macro thì ăn ít vẫn mập, giờ ăn nhiều hơn mà cân lại giảm…”
Nếu bạn từng tự hỏi như vậy, thì mình cũng từng như bạn. Đây là bài viết mình chia sẻ thật lòng về hành trình thay đổi cách ăn uống – nơi mình đã đi từ ăn ít sai cách đến ăn đúng và giảm cân thật sự.
Tại sao ăn ít mà vẫn tăng cân?
Một trong những ngộ nhận phổ biến nhất mình từng gặp là: “Tôi ăn rất ít mà vẫn béo”. Nhưng sau khi bắt đầu cân đo & ghi lại khẩu phần thực tế, mình mới sốc:
-
1 thìa dầu ăn: 90 kcal
-
1 ly trà sữa size M “ít đường”: 250–400 kcal
-
1 chén cơm đầy: ~200 kcal
-
Nếm thử vài miếng đồ ăn: 30–50 kcal mỗi lần
Kết quả là: mỗi ngày, mình ăn thừa ít nhất 300–500 kcal mà hoàn toàn không để ý. Và đó chính là lý do ăn ít mà vẫn tăng cân – bởi cơ thể không quan tâm bạn “cảm thấy” ăn ít, nó chỉ phản ứng với lượng calo thực tế bạn nạp vào.
Ăn đúng theo macro – vì sao lại giảm cân dù ăn nhiều hơn?
Sau khi học cách tính macro theo mục tiêu thâm hụt, mình thiết kế thực đơn với đầy đủ:
-
Protein cao (~2.2g/kg cân nặng)
-
Carb + fat vừa phải, trong mức TDEE trừ đi thâm hụt
-
Cân đo chuẩn từng bữa
Kết quả thật sự khác biệt:
-
Không bị đói như trước
-
Tập gym vẫn khỏe, không mất cơ
-
Cân nặng giảm từ từ, bền vững
👉 Dù tổng lượng ăn mỗi ngày nhìn có vẻ “nhiều” hơn, nhưng lại rơi vào vùng thâm hụt chính xác, không dư thừa vô hình như trước.
Vậy macro là gì, và tại sao quan trọng?
Macro (macronutrients) là ba thành phần chính tạo nên calo trong thực phẩm:
-
Protein (giữ cơ, tăng no lâu)
-
Carb (năng lượng, phục hồi)
-
Fat (hormone, hấp thụ vitamin)
Khi bạn ăn đúng tỷ lệ macro theo mục tiêu, cơ thể:
-
Đủ chất để hoạt động, không tích mỡ
-
Giữ được cơ bắp trong quá trình giảm mỡ
-
Giảm cảm giác thèm ăn vặt, dễ kiểm soát khẩu phần
Và đây chính là lý do ăn đúng macro giúp giảm cân hiệu quả hơn hẳn việc chỉ nhịn ăn “cảm tính”.
Bài học mình rút ra
-
Đừng tin vào cảm giác “mình ăn ít rồi” – hãy cân đo thực tế
-
Đừng bỏ bữa hay nhịn đói – hãy ăn đủ và đúng chất
-
Giảm cân khoa học không cần cực đoan – chỉ cần hiểu macro & thâm hụt calo
Kết luận: Muốn giảm cân, hãy ăn đúng – đừng chỉ ăn ít
Cân nặng của bạn không phản bội bạn, nó chỉ phản ánh chính xác cách bạn ăn.
Thay vì nhịn đói rồi thất vọng, hãy cho bản thân cơ hội được hiểu và làm đúng từ đầu. Ăn đúng macro, đúng thâm hụt, bạn sẽ thấy việc giảm cân dễ chịu hơn rất nhiều – và quan trọng nhất là bền vững.
Gợi ý cho bạn:
-
Tính TDEE và macro cá nhân
-
Dùng app như MyFitnessPal, Yazio hoặc Excel để theo dõi
- Sử dụng chatgpt để lên thực đơn theo công thức chỉ định
-
Đặt mục tiêu 7–14 ngày theo dõi sát – bạn sẽ thấy thay đổi rõ rệt
[…] Tâm sự Chuyện ăn uống […]