Cách đây 1 năm khi tham gia khoá học của anh Hoàng Thành Trung về xây dựng giáo án tập luyện theo trường phái phát triển sức mạnh và cơ bắp đồng thời (powerbuilding), mình được tìm hiểu về cách tính tạ tăng tiến của Greg Nuckols của trang Stronger by Science dựa trên sử dụng thang đo RPE/RIR sau đây mình xin chia sẻ lại với anh em có nhu cầu tìm hiểu.
Nguyên tắc tăng tạ của Greg Nuckols
-
Làm việc trong vùng RPE mục tiêu
-
Ví dụ: Main lift 3×5 @RPE 7–8 (còn 2–3 rep trước fail).
-
Nếu buổi tập cảm thấy nhẹ hơn RPE mục tiêu (vd: RPE 6 khi target 7–8) → tăng tải buổi sau.
-
-
Tăng tải nhỏ, kiểm soát
-
Upper body: tăng 1–2.5kg mỗi lần.
-
Lower body: tăng 2.5–5kg mỗi lần.
-
-
Khi nào tăng?
-
Nếu 2–3 buổi liên tiếp bạn đạt được số rep/hiệp theo plan với RPE thấp hơn mục tiêu → tăng tải. RPE ở đây là mức độ nỗ lực cho bài tập bạn thực hiện, làm xong số hiệp và số rep đó mà vẫn cảm thấy sung sức mà vẫn có thể làm vượt hơn số RPE đang target -> tăng tạ cho buổi sau
-
Nếu RPE target chuẩn nhưng vẫn đủ rep → giữ tải, đợi 1–2 tuần rồi tăng.
-
Nếu RPE vượt mục tiêu hoặc không đủ rep → giữ hoặc giảm tải. RPE bị vượt ở đây sẽ hiểu đó là bạn mất sức trong từng rep, hoặc đuối ở rep cuối, hoặc bị mất kiểm soát kĩ thuật trong bài tập đó, nói chung là thực hiện bài tập với sự thiếu ổn định.
-
-
Công thức điều chỉnh dựa trên RPE (Greg Nuckols + Mike Tuchscherer hay dùng):
| Sai lệch RPE so với mục tiêu | Điều chỉnh tải buổi sau |
|---|---|
| Nhẹ hơn ≥1 RPE | +2.5–5% |
| Khớp mục tiêu | Giữ nguyên |
| Nặng hơn ≥1 RPE | –2.5–5% |
💡 Ví dụ thực tế
Plan: Squat 3×5 @RPE 8, 150kg
-
Tuần 1: RPE thực tế = 7 → tuần sau +5kg (lên 155kg)
-
Tuần 2: RPE thực tế = 8 → giữ nguyên 155kg
-
Tuần 3: RPE thực tế = 9 (form bắt đầu gồng cứng) → giảm 2.5–5% (xuống 147.5–150kg) và rebuild
📌 Cách này mạnh ở chỗ:
-
Không cần test rep max liên tục.
-
Điều chỉnh tải theo năng lực thực tế từng buổi, không ép tiến bộ ảo.
-
Phù hợp cả cho main lift sức mạnh và bài kỹ thuật (chỉ khác là %RM thấp hơn).
- Phương pháp này sẽ giải quyết cái tranh cãi RPE ảo của mỗi người do các tác động của những yếu tố bên ngoài làm ảnh hưởng tới buổi tập của anh em. Chỉ cần anh em chịu khó ghi chép lại trải nghiệm của buổi tập để có sự tinh chỉnh hoặc giữ nguyên cho tuần tiếp theo.
- Phương pháp tính tăng tiến này còn có thể sử dụng trong hầu hết các bài tập khác nhau kể cả những bài tập cô lập, tuy nhiên thì nếu phải tính toán quá nhiều sẽ làm anh em mệt mỏi. Đối với những bài cô lập mang tính bổ trợ hoặc hypertrophy tăng cơ thì mình sẽ áp dụng thêm nguyên tắc số reps trong khoảng 8-10 hoặc tối đa là 12 reps/set x 3-4 sets, và từ đó lại căn cứ vào cách tính RPE đã nói ở trên để tăng hoặc giảm tạ tương tự như các bài compound squat, bench, deadlift.
📌Nhược điểm của cách tính này:
- Cái tôi – vâng, chính là cái tôi sẽ giết chết anh em hoặc nâng anh em lên một tầm cao mới. Câu chuyện ở đây có thể hiểu là không được lừa dối chính bản thân mình, sau mỗi buổi tập cần có ghi chép cụ thể về tinh thần, trạng thái, mức độ nỗ lực sau bài tập, (thậm chí còn phải ghi chép về khả năng phục hồi sau tập) để tuần sau thực hiện lại, tuần sau nữa thực hiện lại một lần nữa với cùng số reps số sets đó để so sánh và quyết định tăng tạ hay giảm xuống để thực hiện vòng lặp 3 tuần.
- Như nhiều bài viết trước mình đã nói, RPE sẽ bị ảnh hưởng bởi các yếu tố bên ngoài lên các buổi tập, chúng ta thật sự sẽ không thể kiểm soát được những yếu tố như việc trưa nay cô bạn gái rủ chúng ta đi đá mấy con hàu và sau đó đích đến là ở đâu thì ai mà biết được, hay những ngày tháng 6 tháng 7 năm sau sẽ có FIFA World Cup, việc anh em thức đêm thức hôm chắc chắn là ảnh hưởng tới hiệu suất buổi tập, đó chính là ảnh hưởng tới RPE rồi.
Dưới đây là một số tổng hợp các yếu tố bên ngoài ảnh hưởng tới hiệu suất buổi tập, anh em xem mình đang nằm trong cái tình trạng nào nhé, có cách khắc phục ở dưới cuối bài.
RPE là cảm nhận chủ quan về độ nặng, nên nó rất dễ bị ảnh hưởng bởi những yếu tố bên ngoài buổi tập:
1. Yếu tố sinh lý
-
Thiếu ngủ → CNS và sức tập giảm, cùng một mức tạ sẽ thấy nặng hơn.
-
Chế độ ăn: thiếu carb hoặc mất nước sẽ khiến rep bị “đơ” sớm.
-
Giai đoạn cut → năng lượng thấp, RPE tăng nhanh hơn.
-
Đau mỏi cơ (DOMS) → cảm giác khó chịu làm RPE tăng.
2. Yếu tố tâm lý
-
Căng thẳng công việc / cuộc sống → ảnh hưởng hệ thần kinh, phản xạ chậm hơn.
-
Tâm trạng kém → động lực thấp, cảm giác “nặng” hơn thực tế. Cứ sát buổi đi tập mà phải ngồi ốp cái công nợ với khách là thấy bực mình lắm rồi đấy, chưa kể giận dỗi với vợ thì còn x2 niềm đau.
-
Áp lực PR → có thể khiến bạn đánh giá sai RPE (thấy nhẹ hơn hoặc nặng hơn thực tế). Anh em nào hồi phổ thông mà thi vào 10 hay thi đại học mà tâm lý yếu như mình là hiểu cái cảm giác này, ở nhà thì làm mượt tới lúc thi thì hồn vía bay đâu hết. Chả có cái cách gì ở đây ngoài thi nhiều, mock meet nhiều để làm cảm xúc được ở mức bình ổn có thế thôi.
3. Yếu tố môi trường
-
Nhiệt độ & độ ẩm: nóng ẩm hoặc lạnh quá ảnh hưởng hiệu suất. ĐKM thằng chủ phòng làm cái phòng toàn bộ bằng kính, được đúng 3 cái điều hoà cây cũ suốt ngày hỏng, quạt thì không làm quạt trần hay quạt gắn tường mà dùng quạt đứng thổi được một chỗ không xoay được 🙂
-
Âm nhạc / bầu không khí phòng gym: có thể boost RPE hoặc làm tụt mood. Điển hình là mấy bố đi tập quên mang tai nghe mà phòng lại chơi nhạc sến trên nền vinahouse
-
Dụng cụ: khác barbell, khác rack hoặc thay đệm bench → cảm giác khác.
💡 Hệ quả:
- Với phương pháp Greg Nuckols, nếu hôm đó bạn mệt mỏi hoặc stress, cùng một mức tạ hôm qua @RPE 7 có thể cảm giác thành @RPE 9 → dẫn đến giảm tạ ngoài ý muốn.
- Ngược lại, hôm nào sung quá có thể “đạp” nặng hơn mức cơ thể thực sự chịu được → tăng nguy cơ chấn thương hoặc overreach.
📌 Cách khắc phục mà nhiều lifter kinh nghiệm áp dụng:
-
Kết hợp RPE với %1RM: đặt khung % tạ cố định, nhưng cho phép điều chỉnh ±2.5–5% tùy RPE hôm đó.
-
Theo dõi trend RPE dài hạn: 1–2 buổi RPE cao bất thường thì bỏ qua, nhưng nếu kéo dài nhiều tuần → xem lại recovery và volume.
-
Warm-up test: dùng 2–3 set warm-up để “đọc” hiệu suất hôm đó trước khi chọn tạ chính. Đây là cách mình hay dùng nhất, warm up mà thấy ngu ngu đần độn là thôi tập nhanh rồi té sớm sang tập bổ trợ cho được việc.
Xem thêm:
