Warm-up! Bao nhiêu là đủ?

Hello anh em, đến với bài viết về vấn đề khởi động trước buổi tập! Có mấy câu hỏi cần đặt ra như sau:

1. Khởi động trước tập để làm gì?
2. Khởi động kiểu gì để tránh tối đa bị chấn thương trong quá trình tập?
3. Có phải ai cũng như ai khi khởi động?
4. Khởi động bao nhiêu là đủ?
5. Đổi bài tập khác trong cùng một buổi thì có cần khởi động lại không? 
6. Sao khởi động kỹ mà vẫn chấn thương?

Khởi động trước tập để làm gì?

Anh em đi tập thì chắc chắn việc đầu tiên là phải khởi động rồi, kể cả ngày học sinh trong tiết Thể dục thì thầy cũng sẽ yêu cầu cả lớp khởi động làm nóng cơ thể, việc này nhằm mục đích là để cơ thể được truyền tín hiệu bắt đầu có sự thích nghi với việc chuẩn bị thực hiện một loạt các hành động, động tác nhằm tác động lên cơ xương khớp của chúng ta. Vậy nên chắc chắn rồi, không ít thì nhiều chúng ta cũng cần phải khởi động trước khi vào bài tập chính, set chính.

Khởi động kiểu gì để tránh tối đa bị chấn thương trong quá trình tập?

Năm 2023 rồi, người ta đã chia sẻ trên các nền tảng mạng xã hội về muôn vàn cách khởi động trước buổi tập, mình thì tổng kết có mấy kiểu khởi động và các bước của nó lần lượt như sau:

1. Làm nóng cơ thể bằng cách đẩy nhịp tim lên cao hơn bình thường bằng cách: đạp xe, đi bộ, tập các bài mobility khoảng 5 phút. Vậy thì làm sao để biết khi nào cơ thể nó đã nóng? Rất đơn giản, khi nào anh em khởi động mà cảm thấy cơ thể nó hơi toát mồ hôi hoặc cảm thấy trong người bắt đầu nóng lên, phừng phừng là ta biết cơ thể đã được làm nóng! Ok chưa!
2. Chuẩn bị cho khớp: Chúng ta sẽ tập những bài tập liên quan tới nhóm cơ sẽ dùng cho bài tập chính (main) chúng ta chuẩn bị tập. Ví dụ: đối với bài Bench Press, nhóm cơ tham gia vào bài tập này thường sẽ là nhóm cơ vai, biceps, elbows, rear delt, lats… thì anh em tập một số bài tập liên quan tới các nhóm cơ này với máy hoặc đơn giản là với 1 sợi dây band không quá nặng.
3. Chuẩn bị cho thần kinh: Đây là giai đoạn chúng ta sẽ khởi động với chính bài tập main nhưng với mức độ nhẹ hơn với khoảng 4-6 sets tập, cụ thể như sau:

• Set 0: Tập với thanh bar không có tạ: 10-15 reps (nếu bạn tập SBD)
• Set 1: 50-60% mức tạ của working sets: 5 reps
• Set 2: 60-65% x 3-5reps
• Set 3: 70-80% x 1-3 reps
• Set 4: 80-85% x 1-3 reps
• Set 5: 90-95% x 1 reps

LƯU Ý: 

• Số phần trăm trong set khởi động được tính theo mức tạ của working sets chứ không phải tính theo phần trăm của 1RM. Ví dụ: Buổi hôm đó trong plan của chúng ta sẽ squat ở set chính là 150kg, thì số phần trăm mức tạ của các set khởi động sẽ tính theo phần trăm mức tạ của 150kg, cụ thể  50% của 150kg sẽ là 75kg.
• Mức tạ của working sets càng lớn thì chúng ta nên có thêm nhiều hơn số sets khởi động, ngược lại đối với mức tạ nhỏ chúng ta hoàn toàn có thể giảm số lượng sets khởi động lại để đỡ mất thêm thời gian.
• Sets tập khởi động này sẽ không tính vào volume tập của buổi đó.

Có phải ai cũng khởi động như ai không?

Câu trả lời là còn tùy, đối với những vận động viên chuẩn bị cho kì thi đấu sắp đến, việc khởi động kỹ và mất thời gian là điều nên làm để chúng ta tránh tối đa chấn thương và giúp tâm lý chuẩn bị ổn định trước khi vào sets tập chính. Và khởi động như thế nào? Như mình đã nói ở trên nó có khoảng 3 phần bao gồm: Làm nóng, khởi động xương khớp và khởi động thần kinh. Khởi động được hết 3 phần này thì sẽ là tốt nhất, còn bận quá thì thôi.

Khởi động bao nhiêu là đủ?

Như đã nói ở trên có 3 phần khởi động, nhưng mà nếu bạn bận quá thì có thể bỏ qua phần khởi động cơ xương khớp, giãn cơ dynamic stretching, mobility… mà chỉ cần làm nóng qua rồi đi thẳng vào 4-6 sets khởi động với đúng bài tập chính luôn vì với những phần trăm mức tạ chạy từ thấp tới cao với số reps như gợi ý ở trên thì cơ thể, thần kinh và xương khớp các bạn cũng được làm nóng, thích nghi và bôi trơn rồi.

Đổi bài tập khác trong cùng 1 buổi tập thì có cần phải khởi động lại không?

Câu hỏi này lại phải phụ thuộc vào từng bối cảnh. Mình xin đưa ra một số bối cảnh để các bạn có thể tham khảo.

1. Nếu buổi tập đó của bạn chỉ tập trung vào một hoặc hai nhóm cơ chính, ví dụ đó là buổi ngực vai tay sau hoặc đó là buổi Push-đẩy, thì bản thân mình sẽ tập trung khởi động cho bài main chính trong ngày hôm đó mà mình ưu tiên, rồi sang các bài khác cùng lắm chỉ khởi động với 1 set duy nhất để quen động tác hoặc vào thẳng set chính của bài luôn.
2. Nếu buổi tập đó của bạn có các nhóm cơ ít liên quan đến nhau ví dụ như thân trên – thân dưới hay buổi đó bạn nhét cả ba bài Squat – Bench – Deadlift (như giáo án của mình đang theo) thì mình thường tới bài nào thì khởi động với chính bài đó với mức tạ thấp tới cao rồi vào sets chính luôn, và bài càng về cuối buổi thì số sets khởi động sẽ càng giảm đi vì lúc này cơ thể chúng ta đã thích nghi với mức vận động mạnh rồi nên không cần kéo dài số sets khởi động ra thêm, tuy nhiên nếu trong buổi đó mà những bài về cuối khối lượng tạ vẫn ở mức cao thì việc chúng ta khởi động với các sets tập 4-6 sets với mức tạ từ thấp tới cao là chuyện nên làm.

Sao khởi động kỹ mà vẫn chấn thương?

Mặc định trường hợp này là kỹ thuật của bạn đã ở mức độ chấp nhận được, việc bạn khởi động kỹ vẫn chấn thương là chuyện hết sức bình thường. Bản thân mình từng dính một phát đau lưng khi deadlift rất là lãng xẹt đó là hôm đó thời gian chuẩn bị về đón con sắp tới rồi, mà có tận 3 sets deadlift nữa mới kết thúc nên mình đã vội vàng trong việc set up, thời gian nghỉ chưa đủ nên khi bước vào lift với tâm lý vội vã, trong một khoảnh khắc ngắn ngủi lúc mình nhấc tạ khỏi mặt sàn, bụng mình hơi lỏng nên đã gây ra đau lưng, mà nó đến chỉ trong tích tắc ngắn ngủi và về thì biết tay nhau luôn.

Hay như kiểu ngày hôm đó bạn bị sếp mắng dẫn tới tâm lý bất ổn khi ra phòng tập cũng sẽ ảnh hưởng tới mức tạ và kỹ thuật của các bạn.

Kết luận

1. Việc khởi động trước buổi tập là điều kiện gần như là bắt buộc và nên có 3 bước: làm nóng cơ thể, khởi động cơ xương khớp và khởi động thần kinh.
2. Nếu bạn quá bận có thể bỏ qua phần khởi động cơ xương khớp, các bài mobility, dynamic stretching… mà vào thẳng set khởi động luôn, nhưng lưu ý hãy lắng nghe cơ thể để có thể đảm bảo working sets diễn ra suôn sẻ, hoặc nếu cảm thấy tinh thần và cơ thể bất ổn quá thì việc hạ mức tạ cho buổi ngày hôm đó là việc đáng cân nhắc và nên làm.
3. Công tác khởi động nên diễn ra từ đầu buổi với việc khởi động toàn thân bằng các bài tập về mobility, dynamic stretching nếu buổi tập đó của bạn có sự tham gia ở hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể.
4. Khởi động kỹ vẫn chấn thương là chuyện bình thường, lời khuyên là hãy lắng nghe cơ thể mình và bối cảnh xung quanh, nếu bạn cảm thấy bận quá hoặc không sẵn sàng thực hiện bài tập thì thôi về mẹ luôn cho yên tâm, để buổi khác ta tập đàng hoàng.

-Thắng béo-