Kỹ Thuật Slack Pull Trong Deadlift: Cách Gồng Lats Đúng Cách Và Hạn Chế Đau Hông

Trong kỹ thuật deadlift, đặc biệt là sumo deadlift, một trong những yếu tố then chốt để tối ưu lực kéo và bảo vệ cơ thể chính là kỹ thuật slack pull và gồng cơ lưng xô (lat engagement). Tuy nhiên, nếu thực hiện sai cách, đặc biệt là gồng lats quá mức, bạn có thể gặp phải vấn đề đau hông, viêm khớp hông, hoặc mất hiệu quả kéo.

Vậy gồng lats thế nào là đúng, và làm sao để tránh tình trạng hông bị đẩy lên sớm gây chấn thương? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết này.

1. Slack Pull và Bẻ Lats: Kỹ Thuật Cơ Bản Trong Deadlift

Slack pull là bước kéo chặt thanh đòn vào cơ thể trước khi thực hiện lift – giúp tạo tension (căng lực) toàn thân, đặc biệt là ở vai, lưng và cơ lõi. Cùng với đó, kỹ thuật “bẻ lats” (kéo vai và cơ xô xuống – như đang “siết nách”) giúp:

• Giữ thanh đòn sát người.

• Tối ưu đường kéo.

• Bảo vệ cột sống và hạn chế bar drift (thanh đòn bị kéo lệch).

2. Tác Hại Khi Gồng Lats Quá Mạnh

Việc gồng lats quá mức hoặc không đúng thời điểm có thể gây ra một số hệ quả nghiêm trọng:

• Hông bị lái xuống thấp hơn vị trí phát lực tối ưu, khiến:

  • Mất pre-tension ở glutes và hamstrings.

  • Thanh đòn dễ va vào ống đồng, đặc biệt ở tư thế sumo.

• Hông bật lên sớm khi bắt đầu kéo, làm mất tính đồng bộ giữa phần thân trên và chân. Dù cơ thể đang tự điều chỉnh để tìm lại điểm phát lực tốt nhất, điều này gây:

  • Stress lên vùng thắt lưng và khớp hông.

  • Nguy cơ cao gây viêm hông hoặc đau khớp vùng mông.

3. Gồng Lats Đúng Cách Trong Deadlift

Để hạn chế chấn thương và tăng hiệu quả bài deadlift, bạn nên lưu ý:

• Gồng lats vừa đủ – tưởng tượng như bạn đang “kẹp chặt nách” một vật nhỏ, không cần kéo vai ra sau quá mạnh.

• Giữ vị trí hông trung lập, không để quá thấp hoặc quá cao.

• Sử dụng các cue kỹ thuật như:

  • “Kéo slack thanh đòn trước khi nâng.”

  • “Ngực cao, siết nách, chân đạp sàn.”

4. Viêm Hông Khi Deadlift: Dấu Hiệu và Cách Xử Lý

Nếu bạn cảm thấy đau vùng hông sau khi tập deadlift – đặc biệt là kiểu đau sâu, âm ỉ hoặc nhói khi ngồi lâu hay đổi tư thế – rất có thể bạn đang bị viêm khớp hông hoặc căng cơ vùng mông.

Các nguyên nhân phổ biến:

• Hông bật lên quá sớm khi kéo.

• Set-up sai tư thế, đặc biệt là để hông quá thấp.

• Gồng lats quá mức khiến vị trí kéo bị lệch.

5. Cách Xử Lý Khi Bị Viêm Hông

⏸ Tạm ngừng các bài tập gây đau:

• Tránh deadlift nặng, đặc biệt là sumo.

• Hạn chế các bài wide-stance squat, lunge.

🧘 Giãn cơ và phục hồi:

• Thực hiện các bài như 90/90 hip stretch, pigeon pose, hip flexor stretch.

• Massage cơ vùng mông và lưng dưới bằng foam roller hoặc bóng tennis.

💪 Tăng cường sức mạnh nhẹ nhàng:

• Clamshells, side-lying leg raise, glute bridges là những bài tốt để khởi động lại vùng cơ quanh hông.

❄️ Chườm lạnh trong 2–3 ngày đầu nếu viêm cấp, sau đó chuyển sang chườm nóng để tăng lưu thông máu.

6. Quay Lại Deadlift An Toàn Sau Chấn Thương

Sau khi phục hồi:

• Bắt đầu lại bằng các biến thể nhẹ hơn như trap bar deadlift hoặc block pull.

• Kiểm soát form từ đầu, đặt trọng tâm vào lat engagement đúng mức và vị trí hông ổn định.

• Tăng dần khối lượng và volume theo chu kỳ.

✅ Kết Luận

Kỹ thuật gồng lats trong deadlift là cực kỳ quan trọng – nhưng phải được thực hiện đúng mức. Gồng quá mạnh có thể khiến hông bị lái sai vị trí, gây va chạm vào thanh đòn và dẫn đến viêm hoặc đau khớp hông. Hãy ưu tiên kỹ thuật hơn là trọng lượng, và đừng ngại giảm khối lượng để phục hồi đúng cách nếu có dấu hiệu chấn thương.