Các Bài Tập Bổ Trợ Hiệu Quả Cho Bench Press Trong Powerlifting
Bench press là một trong ba bài tập chính trong powerlifting (cùng với squat và deadlift). Để tăng mức tạ trong bench press, bạn cần không chỉ luyện tập bài chính mà còn phải tập trung vào các bài tập bổ trợ nhằm cải thiện điểm yếu, tăng sức mạnh nhóm cơ hỗ trợ và hoàn thiện kỹ thuật.
✅ Lợi Ích Của Các Bài Bổ Trợ Cho Bench Press
-
Tăng sức mạnh từng pha chuyển động: từ đáy, giữa và lockout.
-
Cải thiện sự ổn định và kỹ thuật khi bench.
-
Tăng kích thước và sức mạnh cơ ngực, vai và tay sau.
-
Giảm rủi ro chấn thương trong quá trình tập luyện powerlifting.
💪 Bài Tập Bổ Trợ Tăng Sức Mạnh Tay Sau (Triceps)
Tay sau đóng vai trò quan trọng trong giai đoạn lockout của bench press.
Close-Grip Bench Press
Tay đặt gần hơn bench thường, giúp dồn lực vào triceps. Nếu cổ tay bạn không đủ linh hoạt, đừng đặt tay quá hẹp.
Dips (Có Thể Thêm Tạ)
Phát triển triceps và ngực dưới – hỗ trợ lực đẩy ở phần cuối chuyển động. bài tập này sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh của tay sau rất nhiều.
Skull Crushers
Tốt để cô lập triceps và tăng sức mạnh phần tay sau. Nếu bạn hay bị sập ở khâu lock out, thì bài tập này là một bài tập quan trọng để khắc phục điểm yếu này. Biến thể của skull crushers gồm có: thực hiện với ghế dốc để tăng ROM chuyển động; sử dụng thanh đòn ez bar thay vì straight bar để giảm thiểu chấn thương ở cổ tay.
Overhead Triceps Extension
Tập trung vào phần long head của triceps – hỗ trợ mạnh mẽ cho bench press.
📏 Bài Tập Bổ Trợ Cải Thiện Điểm Yếu Ở Đáy Chuyển Động
Nếu bạn gặp khó khăn ở phần thấp nhất của bench press, hãy thêm các bài sau:
Paused Bench Press
Tạm dừng 1–3 giây ở ngực để cải thiện khả năng phát lực từ đáy.
Dead Bench
Bắt đầu từ vị trí chết (bar đặt sẵn trên rack ngang ngực) để tăng power từ điểm yếu.
Spoto Press
Dừng ngắn trước khi chạm ngực – tăng kiểm soát và sức mạnh ở đáy.
🧱 Bài Tập Hỗ Trợ Kiểm Soát Và Phát Triển Tổng Thể
Tempo Bench Press
Ví dụ: 3 giây hạ, 1 giây dừng, 1 giây đẩy – giúp kiểm soát tốt hơn. Bài tập này đã cải thiện rất nhiều cho bài bench của mình khi ở mức tiệm cận repmax. Trước đây khi thực hiện ở mức tạ rất nặng, mình hay có thói quen thả mất kiểm soát để lún ngực rồi sử dụng sức bật để đẩy lên. Đây thực ra không phải là một lỗi, nhưng để tăng tiến và làm cho mức tạ nặng trở thành một thứ hết sức bình thường có thể làm thường xuyên thì việc kiểm soát chuyển động và giữ căng cơ thể xuyên suốt là điều rất quan trọng.
Halfway up and down.
Đây là 2 bài tập rất cần thiết cho các bạn nào đang bị rơi tạ tự do xuống ngực hoặc là đang mất kiểm soát khi đẩy lên. Hãy xem video này để dễ hình dung:
Board Press (1–3 Board)
Giới hạn độ sâu để tập trung vào phần giữa đến lockout.
Slingshot Bench Press
Hỗ trợ khi tập overload – dùng mức tạ cao hơn 1RM, giảm áp lực lên vai. Bài tập này với mình, lợi ích mang lại nhiều nhất đó chính là khi mình đeo slingshot, ROM chuyển động của mình sẽ đồng nhất ở tất cả các reps và thiết bị này sẽ giúp cho phần tay, vai của mình sẽ đi theo đúng 1 đường định sẵn, không bị rung lắc, tăng sự ổn định,
🧠 Bài Tập Tăng Kích Thước Cơ Hỗ Trợ (Hypertrophy)
Tăng kích thước các nhóm cơ hỗ trợ giúp cải thiện hiệu suất bench press trong powerlifting.
Incline Dumbbell Press
Tốt cho upper chest và vai trước – hỗ trợ góc đẩy.
Dumbbell Bench Press
Cải thiện sự cân bằng và tăng mức kích hoạt cơ. Rõ ràng khi tập với dumbbell, chúng ta sẽ không bị giới hạn chuyển động như khi tập với thanh đòn, bạn sẽ xuống được sâu hơn, tạo điều kiện nhiều hơn cho cơ bắp phát triển.
Cable Chest Fly / Machine Fly
Cô lập cơ ngực, hỗ trợ tăng khối lượng cơ. Tất cả các bài tập vớ cable đều có một điểm lợi rất lớn là nó luôn đưa bạn vào một tình trạng là luôn căng cứng từ lúc ép vào cho tới khi thả ra, không giống như tập với freeweight, bạn có thể dễ dàng cheat nếu quá mỏi, còn khi tập với cable, bạn luôn luôn phải kháng lại một lực nhất định.
Lateral Raises
Tăng kích thước và sức mạnh vai giữa → hỗ trợ ổn định. Với bài tập này, mình luôn luôn chọn 2 biến thể, tập với tạ đơn hoặc máy không có trợ lực; và biến thể thứ hai đó là tập với cable.
🧍♂️ Bài Tập Cải Thiện Kỹ Thuật Và Độ Ổn Định
Larsen Press
Bench mà không dùng chân → ép phần thân trên làm việc tối đa. Mặc dù chân không chạm đất, tuy nhiên với bài tập này nếu bạn vẫn muốn giữ được một độ arch ổn định thì việc duỗi chân và gồng chân là rất quan trọng từ đó bạn có thể ổn định phần thân trên và ép nó chỉ tập trung tối đa vào việc đẩy ngực. Còn có 1 biến thể khác đó là bạn không chạm chân xuống đất nhưng để chân thả lỏng, thì bài này sẽ làm cho bạn phải vừa tập trung vào việc đẩy ngực, vừa phải tự làm sao ổn định để thân trên không bị xô lệch trong quá trình thực hiện bài tập đó.
Pin Press
Tập trung phát lực từ điểm yếu – rất hiệu quả nếu bị mắc giữa chuyển động. Với bài tập này, bạn nhất định phải có 2 cái safety arm để đặt thanh đòn lên trên. Nếu không có ghế bench chuyên dụng, hoàn toàn có thể tập với rack.
Face Pulls / Rear Delt Rows
Tăng sức mạnh lưng trên → cải thiện kiểm soát và kỹ thuật bench press. Với bài tập này, mình thường ưu tiên tập khoảng 5 sets với số reps lớn dao động trong khoảng 15-20 resp/set
📅 Gợi Ý Lên Lịch Tập Bài Phụ Cho Bench Press Trong Powerlifting
-
Ngày 1 (Bench chính): Bench Press + Paused Bench + Triceps
-
Ngày 3 hoặc 4 (Phụ trợ): Incline DB Press + Dumbbell Bench + Fly + Lateral Raise
-
Ngày 5 (Phát lực): Spoto Press + Board Press + Overhead Extension
Lưu ý: Đối với các bài tập kỹ thuật, chỉ nên tập ở 60-75% RM với 3-5reps cho 3-5sets
🔚 Kết Luận
Việc thêm bài tập bổ trợ cho bench press không chỉ giúp bạn tăng mức tạ trong powerlifting mà còn đảm bảo an toàn, cải thiện kỹ thuật và xây dựng nền tảng cơ bắp vững chắc. Hãy xác định điểm yếu của bản thân và chọn bài phù hợp để tập trung cải thiện từng phần của chuyển động.
Mội điều khá là quan trọng để mình nhắc lại, bạn muốn mạnh bài nào, phải tập chính bài đó với số lượng nhiều hơn. Nếu chỉ tập trung vào cải thiện bằng các bài bổ trợ, hiệu quả sẽ không tối ưu. Hãy cân bằng và lựa chọn bài tập phù hợp để tránh quá tải tập luyện dẫn tới chấn thương không đáng có và gây mệt mỏi thần kinh.
