Nếu bạn muốn cơ đùi của bạn được phì đại tối đa (to) thì việc giữ áp lực liên tục lên phần đùi bằng cách thực hiện nhiều reps, nhiều sets với tần suất ổn định và liên tục trong bài squat với một mức tạ có RPE từ thấp tới trung bình là điều nên làm.
Nếu bạn muốn gia tăng sức mạnh tối đa để đạt được mức tạ lớn vượt ngưỡng sức chịu đựng cơ thể cho bài squat, vậy thì không có lý do gì mà không “nhét” thêm biến thể Paused Squat vào trong chương trình tập luyện.
Tại sao nên tập Paused Squat?
Việc chúng ta ngồi xổm ở vùng thấp nhất trong bài này với một đống tạ trên vai và giữ nó càng lâu càng tốt rồi mới đạp lên sẽ giúp cho việc sức mạnh của không chỉ phần cơ đùi mà toàn bộ cơ thể được gia tăng đáng kể. Thêm vào đó khi thực hiện paused squat với khối lượng tạ nhất định sẽ rèn được kỹ thuật của bài này tốt hơn, gia tăng được sự ổn định của cơ thể đồng thời tăng độ linh hoạt trong bài Squat, từ đó dẫn tới kết quả không ngờ đó là vào một ngày đẹp trời bạn sẽ squat được mức tạ mà trước đây chỉ xuất hiện trong các giấc mơ (đương nhiên là phải tập luyện có chương trình bài bản rồi).
Paused Squat sao cho đúng?
Luôn phải giữ cơ thể căng và chặt nhất trong suốt quá trình từ lúc bắt đầu động tác ngồi xuống, dừng ở điểm dưới cùng trong một khoảng thời gian, cho tới khi đứng lên. Nghĩa là bạn luôn phải nén hơi nhất là trong lúc bạn đang ở điểm thấp nhất của bài tập này. Một số vận động viên chuyên nghiệp họ sẽ có thói quen vừa xuống vừa lấy hơi từ từ tới khi căng chặt nhất phần core ở điểm dưới cùng của bài, điều này sẽ giúp họ đỡ mệt hơn khi phải lấy hơi ngay từ điểm bắt đầu. Tuy nhiên, nếu là người mới, việc kiểm soát core chưa tốt, thì mình khuyên là hãy lấy hơi ngay từ điểm đứng bắt đầu.
Một lỗi khá phổ biến khi thực hiện paused squat đó là khi ở điểm dưới cùng trong lúc chúng ta paused, một số bạn sẽ bị hụt hơi dẫn tới core bị lỏng, phần xương dựng sống lưng có dấu hiệu sụp xuống, điều này khá là có hại cho cơ thể của các bạn. Cách tốt nhất là hãy gồng thật chặt, và không tham thời gian. Nếu cảm thấy cơ thể đến ngưỡng không thể chịu đựng được nữa thì hãy đứng lên về vị trí ban đầu ngay.
Tần suất thực hiện Paused Squat trong tuần là bao nhiêu?
Chưa có số liệu khoa học cụ thể nào yêu cầu bạn cần làm hay nên làm hoặc làm tối đa bao nhiêu bài, bao nhiêu sets, bao nhiêu reps trong tuần với paused squats. Vì vậy lắng nghe cơ thể là điều quan trọng hơn cả. Và với bản thân mình, một tuần một lần có bài paused squat có lẽ là đủ, số reps và số sets thì tuỳ vào điều kiện sức khoẻ ngày hôm đó cho phép bạn làm được bao nhiêu, và thử thách ở đây là số giây chúng ta giữ được lâu nhất trong 1 rep, cứ sau mỗi lần bạn thực hiện ở cùng một mức tạ nhất định mà số giây tăng lên tức là bạn đang khoẻ lên. Vì chúng ta cũng cần tăng cơ cho cơ đùi nữa, vì thế hãy dành thời gian trong các bài tập squat thông thường nữa nhé.
