Đang xem giải powerlifting qualifier khu vực Tp.HCM sáng nay, thấy mấy bạn hạng 105kg có chiều cao vượt trội nhưng phải cái xương đùi cũng vì thế mà dài, nên khi vào bài squat, các bạn ấy đứng quá hẹp gây ra sự bất lợi về quãng đường chuyển động đồng thời rất khó để đạt depth trong bài thi. Vậy thì mình sẽ chia sẻ một quan điểm của bản thân đối với các trường hợp xương đùi dài nên phải làm gì để đạt được depth.
Tại sao xương đùi dài gây “bất lợi” khi squat?
-
Khi xương đùi dài hơn so với chiều dài thân trên hoặc xương chày, bạn buộc phải đưa hông ra sau xa hơn để giữ thanh đòn trên đường thẳng với midfoot (trung tâm trọng lực).
-
Điều này làm tăng đòn bẩy ở hông, biến squat thành động tác thiên về hip-dominant hơn (hông chịu tải nhiều hơn).
-
Kết quả là: để đạt đủ depth (xuống đủ sâu), bạn phải gập gối nhiều hơn, đồng thời cần cổ chân linh hoạt để gối đẩy ra trước đủ xa.
-
Nếu không đủ linh hoạt hoặc không chỉnh stance phù hợp, bạn sẽ bị ngả lưng nhiều (lean forward) → dễ mất form, stress cột sống thắt lưng.
Xương đùi dài thì nên đứng rộng!
Khi đứng rộng (wide stance hoặc sumo stance), bạn:
-
Giảm quãng đường di chuyển của hông ra sau → hông ít phải “bay” về sau → lưng bớt phải gập về trước để giữ thăng bằng.
-
Đưa gối ra ngoài (knee tracking) dễ hơn → giảm yêu cầu dorsiflexion cổ chân.
-
Depth dễ đạt hơn mà không cần cổ chân quá linh hoạt.
Nhưng không phải cứ đứng rộng là tốt!
- Việc đứng chân rộng khi squat thì sẽ có sự tham gia của phần cơ mông và đùi trong, cụ thể là phần cơ khép háng (adductor) và glute medius phải mạnh để giữ sự ổn định.
- Nhưng nếu những nhóm cơ tham gia này không đủ mạnh thì dẫn đến tình trạng khớp háng bị khoá đóng dẫn tới chúng ta sẽ không thể squat sâu.
- Nếu đứng quá rộng mà các nhóm cơ này không đủ mạnh và ổn định, sẽ dẫn tới bị đau vùng háng và khớp háng.
Vậy thì phải làm thế nào?
- Nên đứng rộng vừa phải, để đảm bảo an toàn thì nên đứng semi stance, đứng rộng hơn vai một chút, mũi chân hướng ra ngoài góc 30-45 độ.
- Có thể cân nhắc low bar squat thay vì high bar nếu squat sức mạnh → giảm yêu cầu cổ chân, chuyển tải sang hông.
- Tập thêm các bài cho sức mạnh và sự linh hoạt hông và đùi trong. Có thể tham khảo video này:
@vernongriffith4 One of my favorite hip mobility exercises from a standing set up challenging the hip from a close chain position. This is a must add for your next leg day. Go for 8 reps on each side for 2 sets 1-2 times a week. #hipmobility #hipmobilityexercise #tighthips #hippain #hippainrelief #strengthandconditioning #knowledgetransfer
TỔNG KẾT
Người đùi dài, cao nên mở rộng stance vừa phải, mở mũi chân để tránh đòi hỏi gập cổ chân gối quá nhiều, depth sẽ dễ đạt hơn và form an toàn hơn.
Trên đây là lời khuyên dành cho các bạn chủ yếu là mới tập và có sự linh hoạt cũng như sức mạnh ở các nhóm cơ thân dưới chưa đồng đều, khi chúng ta fix được những hạn chế và nhược điểm này rồi thì form tốt nhất chính là form bạn cảm thấy thoải mái nhất và đạt đủ depth nếu bạn đi thi.
