@thangduong0702 Vậy là tuần này mình sẽ kết thúc 3 tháng lần đầu tiên tập theo giáo án powerlifting. 3 tháng đầu tiên này chủ yếu không phải thăng tiến mức tạ mà là mài dũa kỹ thuật và học hỏi anh em để hoàn thiện hơn ở những mức tạ thấp. Ngày mai và ngày kia sẽ test nốt mức tạ của bench press và deadlift. Dự kiến – Bench 115-120 và Deadlift Conventional vượt mốc 150kg
Thời gian test: 20/11/2023
Đây là buổi test mức tạ squat sau 3 tháng tập thử powerlifting. Nhìn chung ở mức 160kg này thì mình vẫn không phải rướn ngực chứng tỏ RPE vẫn chỉ nằm trong khoảng 8-9.
Điểm yếu của mình vẫn là đang ở khu vực nhóm cơ lats – xô thiếu linh hoạt nên việc bước vào thanh tạ vẫn chưa thực sự thoải mái, phần cổ tay vẫn bẻ ra sau khá là nhiều mặc dù mình lại cảm thấy thoải mái nhưng mà nói về độ thẩm mỹ và chỉn chu trong setup squat là chưa đẹp.
Trong 21 tuần tiếp theo mình sẽ bắt đầu triển khai tập main squat theo phương pháp Periodization của Stronger by Science, các bài phụ sẽ luôn có bao gồm:
- Paused Squat: cải thiện lực đạp và độ bình tĩnh khi xuống mức sâu nhất. Video mẫu
- Pin Squat: cải thiện hông
- Sumo squat hoặc các bài tập cho Adductor như Adductors Plank: Cải thiện Adductor – rõ ràng rồi
- Romanian Deadlift: Dùng DB hoặc BB cho tạ chạm sàn để cải thiện tăng cơ đùi sau
- Các bài tập với máy theo kiểu phì đại cơ bắp hypertrophy, tập đến thất bại ở set cuối mỗi bài gồm:
- Hack squat: tập trung cho tăng cơ đùi trước
- Leg Press seat moves: Là máy leg press nhưng phần di chuyển là ghế chứ không phải phần plate mặt phẳng. Mình sẽ xuống sâu nhất rồi đạp mạnh lên và xuống từ từ. Cái này nhằm cải thiện lực đạp của chân, đặt chân ở vị trí thấp nhất để có thể ăn cả vào phần đùi trước. Video mẫu
- Leg Extension và Seated Leg Curl: Đương nhiên rồi, spam hai con này cho ăn vào chi tiết đùi trước và đùi sau – vẫn là mục đích tăng cơ. Hai bài này thường mình sẽ chơi myoreps với mức tạ không quá nặng, làm sao kiểm soát được chuyển động ở pha kéo giãn của mỗi bài tập.
- Bài Tập cải thiện chuỗi sau gồm có (cái này tốt cho cả Deadlift):
- Seated Back Extension Machine: Bài này sẽ luôn có trong các buổi lưng xô vào đầu và cuối buổi Video mẫu
- Seated Good Morning: Bạn nào cảm thấy thoải mái khi đứng tập với barbells bài Goodmorning thì cứ triển thôi, mình thấy không thoải mái khi đứng nên mình ngồi ghế bench và thực hiện, vẫn là cải thiện cho chuỗi sau cơ dựng sống lưng và phần hamstrings khỏe hơn. Video mẫu: 1.2
- Mức tạ cho 2 bài này thường ở mức vừa phải đủ cảm nhận, không bao giờ tập nặng.
Trên đây là ghi chép về quá trình theo đuổi Big 3 của mình sau 3 tháng đầu tiên với bài squat.
Hẹn các bạn ở bài tiếp theo với bài Bench.
