@thangduong0702 Nay test tiếp tới Bench Press, mức 123kg x1 với RPE khoảng 9. Lên tới mức gần sát rep max mới lòi ra bị sticking point ở pha đi lên đến giữa, phải dùng chân đạp rất cố vì cái sàn cao su đã mòn vẹt đi rất trơn dù mình đang đi một đôi giày skate có độ bám ma sát cực tốt. Hy vọng năm tới cán được mốc 150kg bench
Đây là video ghi lại ngày 21/11/2023, đây là thời điểm sau 3 tháng mình chạy giáo án powerbuiding mua của một vận động viên trẻ người Anh trong bộ môn powerlifting, cậu ấy là Joey AWALA Shaw.
Nhìn chung thì ở cái giáo án mỳ ăn liền này thì vẫn dựa trên nguyên tắc tính mức tạ theo RPE, và trong suốt 12 tuần của giáo án sẽ chạy mức tạ cho các bài main lift chủ yếu ở RPE 6,7,8. Trong giáo án này sẽ có 1 tuần thứ Sáu là tuần Deload sau đó chạy 1 mạch tới tuần 12 là tuần Test Rep Max chính là cái tuần này khi mình test cho cả 3 bài squat, bench và deadlift.
Ở bài bench này mình khá tự tin về khả năng đẩy nặng của bản thân vì cảm thấy khá dễ chịu và tự bản thân nhận định nếu chỉ nghĩ đơn giản là hạ xuống và đẩy lên thì không cần nghĩ ngợi gì. Tuy nhiên trong 3 tháng này mình đã áp dụng tất cả các kỹ thuật tối thiểu của bài vào trong bài này đó là ép bả vai, leg drive, và arching.
Tuy nhiên, hôm test mức 123kg này, mình lại phát hiện ra 1 cái sticking point đó là ở điểm giữa trong pha đi lên, mình bị chững 1 cái, khả năng cái này là do mình chưa tập đủ nhiều ở khoảng rom giữa này.
Trong 3 tháng này cái mình rút ra được đó là khả năng arching và leg drive của bản thân chưa thực sự tốt, lý do:
- Phần arching của mình chưa cao, vì đơn giản là kinh nghiệm tập luyện là chưa đủ lâu để có thể arch cao mà không bị đau lưng.
- Phần leg drive thì bị cản trở tương đối nhiều vì mặt sàn cao su quá trơn, mình đã phàn nàn với chủ phòng nhưng xem ra ông anh có vẻ không muốn đầu tư thay đổi nên thôi chẳng buồn nói thêm về vấn đề đó nữa.
Trong 3 tháng này cái mình học được nhiều nhất đó là khả năng ép bả vai, làm sao để vai không bị bung lúc unrack và ở pha đẩy đi lên. Tiếp đến là ở pha đi lên làm sao có một biên độ chuyển động kiểu chữ J và cùi trỏ được flare (xòe ra) khi đi lên.
Với mức tạ test mới nhất trong video là 123kg, đây là một con số với bản thân mình là rất rất tốt, các bạn có thể để ý tới biểu cảm của mình lúc thực hiện thành công mức tạ này, đơn giản là từ khi biết cầm vào quả tạ và thanh đòn, mức đẩy tối nhất mình có thể làm được là hơn 80kg (tính cả thanh đòn), và mức này hiện giờ đối với mình đã trở thành mức tạ warm up khởi động vui vẻ.
Trong thời gian tiếp theo mình sẽ tập trung vào cải thiện kỹ thuật với các bài tập chính như sau:
- Tập skills: Về tập skill cải thiện kỹ thuật thì sẽ có các bài:
- 2-3s paused bench: Lý do tại sao mình bench rất tốt ở điểm cuối của pha đi xuống (lúc chạm ngực) để đi lên, đó là mình thường xuyên tập bài pause ở điểm cuối này nên việc phát lực sẽ tốt hơn cộng thêm việc điều khiển khả năng leg drive tốt hơn.
- Pin bench: Nói là pin bench cho mọi người dễ hiểu chứ phòng mình không có thanh safety để có thể tập phát lực ở điểm trên ngực vài cm, thay vào đó mình sẽ đặt một bánh tạ khoảng 5kg ngay trên ngực hoặc 1 miếng cao su hỗ trợ để có thể tập phát lực ở điểm trên cách ngực vài cm. Và thực ra cái bài pin bench này sẽ tốt cho các bạn đang bị vấn đề về khả năng xòe cùi trỏ lúc đi lên hơn là cải thiện phát lực ở khoảng giữa.
- 3:1:0 Tempo Bench: Rõ ràng rồi, tập cái gì liên quan tới tempo mục đích lớn nhất là để chúng ta chỉn chu trong việc set up, trong bài bench thì khi tập với tempo bench thì giúp chúng ta phải gồng nhiều hơn, đạp chân để giữ ổn định nhiều hơn.
- Tập bổ trợ và tăng cơ: Muốn đẩy ngực khỏe thì có 3 nhóm cơ cần quan tâm nhất đó là: Vai – Tay – Ngực. Vậy bài tập sẽ là:
- Về phần vai, sẽ chủ yếu là những bài sau:
- OHP: Bài này thì thường sẽ đứng hoặc hôm nào mà mệt quá thì sẽ chơi Seated OHP. Đơn giản là chơi bài này không những khỏe vai mà phần core cũng phải cố mà gồng để có thể đẩy nên một công đôi việc. Và bài này cũng tính là 1 bài sức mạnh đàn ông, rất old skool, rất ngầu. Lên mức tạ nặng mình thường sẽ đeo thêm đai để bảo vệ lưng.
- DB Lateral Raise: Nói sao nhỉ, có thể về mặt tăng cơ có khi không bằng mấy bài chơi bằng cable nhưng mình lại cảm thấy thích nên mình tập, hoặc là hoàn toàn có thể thay bằng Cable Lateral Raise.
- Cable Face Pull: kéo từ trên xuống ngang ngực và xé dây sang 2 bên để tập trung đánh vào phần vai sau.
- Về phần Tay, các chương trình hiện tại ưu tiên mọi người sẽ tập tay sau vì nó liên quan trực tiếp tới chuyển động, tuy nhiên, bản thân mình lại cảm thấy đã là Tay thì phải khỏe hết, cả tay trước và tay sau thậm chí là phần cẳng tay cũng phải khỏe. Khi đẩy ở mức 123kg tay mình không hề bị run, và tập xong thì cũng không hề đau vì tay mình lúc này đã khá khỏe do băm full tuần cuối buổi nào cũng có bài tay trước, tay sau. Việc bạn tập cả tay trước và tay sau chia đều sẽ giúp gân khỏe hơn hạn chế viêm đau nhức. Còn làm thế nào để các khớp không bị đau, phần cổ tay không đau thì một là bạn đeo quấn cổ tay, quấn cùi trỏ, hoặc hai là bạn tập tăng tiến mức tạ dần dần và tự lắng nghe cơ thể, có 1 giáo án phù hợp chứ đừng nghe các thầy bô lão ở phòng tuần nào cũng tăng tạ, tăng tùy hứng thích là tăng có ngày ăn cứt đấy. Cứ thử xem, và đây là mấy bài mình yêu thích:
- Tay trước:
- Cable Face Away Curl: Video mẫu
- Preacher Curl: Video mẫu: 1, 2
- Seated Cable Curl: Video mẫu ở bài này thì các bạn có thể làm theo video hoặc ngồi xổm tập với từng tay hoặc 2 tay với dây cable.
- DB Curl: bài này thì rõ rồi khỏi video mẫu
- Hammer Curl:
- DB Incline Bench Curl: Bài này ngồi curl với ghế với góc nghiêng khoảng 45 độ.
- Tay sau:
- Triceps Extension
- Single Arm Cable Triceps Pushdonw
- Triceps pushdown
- DIPS: VIDEO MẪU
- Tay trước:
- Về phần ngực: việc tăng kích thước cơ ngực là rất quan trọng, mình sẽ ưu tiên những bài có ROM dài nhất để kéo giãn cơ ngực giúp bơm máu vào tốt hơn, dưới đây là list bài yêu thích:
- Machine Chest Press: Video mẫu nếu có máy này thì tốt không thì cứ đẩy ngực thôi
- DB Chest Press: bài này cho biên độ chuyển động dài nhất nên ưu tiên tập
- DB Incline Press: bài này thì đánh vào ngực trên nhiều, mình thì tập cho vui, có cũng được chả có cũng chả sao
- Pec Fly: Bài này fly db cũng được nhưng nếu có máy pec fly thì ngon nhất vì nó giúp chúng ta ổn định khớp và kích thích tối đa cơ ngực.
- Bài bổ trợ riêng cho bài Bench: Đó là Barbell Row kéo cùi trỏ về phía ngực với mức tạ vừa phải không cần nặng. Bài này nhằm thực hiện lại đúng động tác bench press nhưng thay vì nằm trên ghế giờ mình sẽ thực hiện nó với bài row. Setup như sau:
- Bước vào thanh đòn, chân đứng rộng bằng vai kiểu conventional (hoặc đứng sao cho thoải mái là được, đừng đứng rộng quá lại thành sumo)
- Gập hông song song với mặt đất (cái này quan trọng)
- Đặt tay vào thanh đòn, nên cầm rộng ra một tí hoặc bằng với vị trí nắm đòn lúc bạn đẩy ngực vì mình muốn bạn kéo cùi trỏ về phía ngực.
- Lấy hơi gồng core
- Kéo cùi trỏ đưa thanh đòn về phía ngực
- Hạ xuống tạ chạm sàn
- Lặp lại các bước trên.
- Video mẫu: Trong video này, bạn Trần Hồng Sơn đã mô tả rất rõ, mình cũng học từ bạn ấy bài tập này và thấy rất tốt thay vì barbell row kéo vào rốn nó ăn vào xô.
- Về phần vai, sẽ chủ yếu là những bài sau:
Trên đây là tổng kết của mình về 3 tháng tập powerlifting với bài bench press. Vẫn còn nhiều thứ phải cải thiện trong thời gian tới. Trước mắt là phải đầu tư ngay 2 miếng cao su để đặt xuống sàn chỗ phòng mình tập để tạo độ bám dính khi leg drive. Phòng bạn nào mà sàn quá trơn cũng nên đề nghị chủ phòng thay tấm lót sàn mới hoặc nếu không thay thì mình tự mua kệ mẹ cho ánh mắt đố kị ghen ghét dở hơi của mấy con dời. Mà bạn cũng sợ đếch gì mà không trang bị full gear mà tập powerlifting, an toàn cho mình trước, còn mồm thiên hạ nói ra thế nào chả được. Các bạn nhé.
Ở bài tiếp theo là bài tổng hợp cuối cho bài Deadlift. Sau đó mình sẽ lên 1 bài về giáo án mới sẽ chạy suốt thời gian tiếp theo, khá là nhiều thông tin tham khảo hay ho mà anh em hoàn toàn có thể bê về để tập. Nhớ ghi nguồn là được.
-Thắng béo-
