Những phương pháp trị liệu để giảm đau có thực sự hiệu quả?

Hôm nay chúng ta lạm bàn về vấn đề đau nhức cơ bắp, xương khớp do tập luyện. Có thật sự là những phương pháp kiểu như massage, bấm huyệt, châm cứu… sẽ mang lại hiệu quả tích cực trong phục hồi?

Vấn đề này xem ra có vẻ vẫn còn khá mơ hồ, NHƯNG, có một điều phải khẳng định chắc chắn là việc chúng ta đang can thiệp vào cơ thể bằng những phương pháp nói ở trên sẽ làm cho thần kinh của chúng ta có một sự yên tâm rằng: À, vừa mới trị liệu xong chắc là sẽ ổn thôi. Dưới đây là một số hành vi mình đang thực hiện để đỡ tốn tiền đi massage mà vẫn tăng được sức mạnh và phát triển cơ bắp.

Mình thì không biết các bạn thế nào, nhưng bản thân mình sẽ ưu tiên một số điều như sau để đảm bảo không bị quá tải lên cơ thể dẫn tới đau nhức quá mức cơ bắp hoặc liên quan tới xương khớp, gân.

1. Khởi động:

   • Việc khởi động trước buổi tập rất quan trọng để hạn chế tối đa chấn thương và làm cho việc tập luyện trở nên hiệu quả hơn
   • Nếu bạn chưa biết khởi động thế nào, thì đọc bài viết này nhé: Warm-up bao nhiêu là đủ?

2. Có giáo án tập luyện rõ ràng và khoa học, cần đảm bảo theo một số nguyên tắc:

   • Khối lượng tập luyện không bị quá tải cho một nhóm cơ: Ví dụ: Mình sẽ thường tập tối đa khoảng 20 set cho một nhóm cơ trong 1 tuần, không hơn. Điều này đã được chứng minh để tối ưu phát triển cơ bắp, bạn không cần tập quá nhiều, dưới 20 set 1 tuần là đủ kích thích phát triển cơ bắp. (Đối với hypertrophy thì một set hiệu quả sẽ trong phạm vi 8-15 reps nhưng càng về những reps cuối mức độ khó khăn trong việc thực hiện bài tập càng cao tới mức thất bại không thể nâng được nữa, còn nếu mà tới reps thứ 15 rồi mà bạn vẫn làm một cách đơn giản thì có nghĩa là bạn phải nâng mức tạ lên, và cái set đấy coi như là junk hoặc chỉ mang tính chất khởi động).
   • Nghĩ giữa hiệp: Việc nghỉ giữa hiệp chúng ta không nên quá gò bó trong 60 hay 90 giây làm gì, hãy chắc chắn bạn cảm thấy sẵn sàng bước vào hiệp tiếp theo thì chơi thôi, còn nếu vẫn thấy mệt, tim đập vẫn nhanh, thì cứ nghỉ thêm không sao cả.
   • Hạn chế ego lifting trước khi quá muộn. Tại sao lại là hạn chế mà không phải bỏ hoàn toàn? Đơn giản là chúng ta sẽ có những bài, những sets tập tới thất bại, thì tập tới thất bại sẽ là thất bại về kỹ thuật, lúc này phải dồn sức gồng hết các nhóm cơ đếch liên quan để thực hiện cho xong cái set đó, nhưng mình sẽ cho nó vào cuối buổi, bài cuối rồi đi về.
   • Nghỉ ngơi: Vấn đề nghỉ ngơi để tránh quá tải thì mình sẽ đo theo cảm nhận của cơ thể: Ví dụ Nếu một tuần bạn có hai buổi tập chân thì sau khi kết thúc buổi 1, sang buổi thứ hai bạn cần lắng nghe cơ thể xem đã sẵn sàng bước vào tập luyện hay chưa, nếu hôm đó bạn muốn tập chân mà lại cảm thấy chán, hoặc mệt mỏi thì tốt nhất là nên giảm mức tạ hoặc chọn một nhóm cơ khác để tập hoặc là nên off hẳn buổi đó nếu như hôm trước đã tập quá nặng, hoặc vẫn muốn tập thì nên tập thể lực hoặc cardio.
   • Giãn cơ sau tập: ở đây là giãn cơ tĩnh, việc này với mình rất quan trọng vì những bài mình tập liên quan tới chuỗi sau rất nhiều, thêm yếu tố là mình làm việc văn phòng nên ngồi rất nhiều, điều này làm cho phần mặt lưng kéo dài từ cổ, vai xuống tới mông, đùi sau bị thiếu linh hoạt, nên nếu sau tập mà không giãn cơ thì sẽ gây ra tình trạng bị đau mỏi, thỉnh thoảng gây ra cứng cơ một số vùng như đùi sau hay mông. Việc dãn cơ sau tập sẽ giúp cơ bắp được lưu thông. Lời khuyên là nên có 1 cái foam giãn cơ và 1 quả bóng dãn cơ để thực hiện tại nhà.
   • DELOAD: Trong giáo án của mình thường thì sau 6 tuần mình sẽ có 1 tuần Deload, tuần deload ở đây xảy như sau:
     • Trong tuần Deload bạn sẽ giảm mức tạ cho tất cả các bài, các buổi về mức độ khoảng 60% 1RM thay vì đẩy lên cao
     • Tuần deload nếu bạn cảm thấy cơ thể vẫn khỏe và chả có lý do gì để deload thì bạn bỏ qua luôn sang tuần tiếp theo.
     • Tuần Deload thì bạn hoặc là tập hoặc là nghỉ hẳn, hoặc là cardio hoặc là tập thể lực.
     • Tuần Deload nên có chế độ ăn uống giảm đi so với tuần tập luyện chính để hạn chế tình trạng bị dư thừa calories quá mức dù bạn đang giảm cân giảm mỡ hay tăng cân tăng cơ. Việc ăn y hệt như tuần tập luyện mà cường độ, khối lượng lại giảm rõ rệt thì hay gây ra ăn dư thừa quá mức cần thiết gây tích mỡ nhiều.

3. Lời khuyên cho tập luyện Big 3: Squat – Bench – Deadlift

   • Nếu bạn tập Big 3 gồm Squat, Bench, Deadlift việc tăng tiến tạ phải có lộ trình rõ ràng, bạn có thể follow theo các phương pháp tập luyện đầy rẫy trên mạng nhưng dù là phương pháp nào cũng không bao giờ đề nghị bạn tăng tạ quá nhiều tạ trong thời gian ngắn, thậm chí việc tập luyện ở khoảng RPE xa với 1 Rep Max (ở mức RPE 6-7) sẽ giúp chúng ta tăng tiến tạ tốt hơn vì lúc này thần kinh, gân và cơ bắp được thích nghi từ từ và quen với mức tạ, bạn sẽ không dễ dàng bị mất mức tạ nếu so với trước kia tuần nào bạn cũng tăng 5-10kg tạ để rồi bị chững.
   • Nếu bạn tập Big 3: Trong giáo án nhất định phải có thêm các bài tập gọi là Skills nhằm giúp chúng ta cải thiện kỹ thuật tập luyện của bài, giải quyết được sticking point – điểm yếu của mỗi bài mà bản thân đang gặp phải. À nhưng phải nói rõ, sticking point sẽ liên tục xuất hiện khi chúng ta tăng tạ chứ không phải là giải quyết được nó ở mức tạ 100kg thì lên mức 200kg cũng giải quyết được.
   • Tập các bài bổ trợ để tăng cường cơ bắp và gân cho các nhóm cơ tham gia vào bài tập chính. Ví dụ: ở bài Bench Press, chúng ta sẽ cần ưu tiên phát triển cơ bắp cho phần Vai – Tay sau – Ngực vì những nhóm cơ này sẽ tham gia trực tiếp vào quá trình hạ và đẩy tạ trong bài bench press.

4. Chấn thương là chấn thương, không nói nhiều.

   • Nếu bạn gặp chấn thương, hãy đi bác sĩ và làm theo lời khuyên và hướng điều trị của y học, đừng lên tiktok hỏi
   • Bài tập thì khác nhau nhưng chấn thương là giống nhau (ví dụ: Kéo latpulldown gây đau lưng dưới y như khi các ông deadlift võng lưng): Hãy chắc chắn bạn đã nắm được kỹ thuật của bài tập trước khi chơi nó với mức tạ lớn, điều này không có nghĩa là nắm được kỹ thuật là bố sẽ perfect, nó còn liên quan tới việc chúng ta set up và chuẩn bị tâm thế bước vào bài tập thế nào. Bạn nắm được kỹ thuật mà bạn vội, bạn gồng core không chắc, bạn vẫn chấn thương; Bạn nắm kỹ thuật tốt mà bạn mất tập trung trong set up bạn vẫn toang; Bạn nắm kỹ thuật tốt, bạn set up chuẩn chỉ nhưng não bạn đang nghĩ tới mông một em nào đấy trong phòng làm bạn lơ là hoặc là não bạn bị bào quá nhiều trong suốt thời gian tập nên nó mệt lắm rồi, bạn toang luôn.Vậy nên Thần kinh – Kỹ thuật – Mức độ tập trung khi set up bài là ba thứ đồng nhất, nếu một trong 3 yếu tố này bị ảnh hưởng thì tốt nhất nên giảm tạ hoặc đi về.

5. Ăn uống

   • Việc ăn uống xem ra không liên quan lắm nhưng mà vẫn phải nói, bạn làm cái gì cũng được, ăn thế nào cũng xong, nhưng bữa ăn trước tập nhất định phải đầy đủ Protein – Carb và Fat, đặc biệt là Protein và Carb để bạn có thể bào được cái buổi tập đó một cách hiệu quả, đừng để cái bụng đói suốt mấy tiếng đồng hồ mà chạy thẳng ra phòng tập, nhẹ thì tập không hiệu quả, nghiêm trọng hơn thì ngất tại chỗ, hoặc cái gì đó khác nữa mà mình cũng chưa từng gặp ví dụ tiêu cơ vân.
   • Không có tiền uống điện giải nhưng nước lọc nhất định phải uống. Tập luyện mất sức nên nhất định phải bù nước trong lúc tập không cần nói thêm nhiều. Trung bình 3-4 lít một ngày cho người tập luyện.

6. Tóm lại

   1. Hãy chuẩn bị mọi thứ trước khi bạn gặp chấn thương không đáng có
   2. Dù có set up mọi thứ hay khởi động đầy đủ chúng ta vẫn có tỉ lệ bị chấn thương nhưng những cái điều đã nói ở trên sẽ giúp ta hạn chế tối đa chấn thương.
   3. Bạn có niềm tin vào phương pháp trị liệu nào thì hãy cứ follow theo phương pháp đó, nó tốt cho thần kinh và tinh thần còn tốt cho xương khớp cơ bắp hay không thì còn tùy vào phản ứng của mỗi cơ thể hoặc đôi khi cơ thể nó tới cái điểm tự chữa lành mà chúng ta đi can thiệp bằng phương pháp ngoài lại khỏi đúng lúc thì có thể là chúng ta sẽ gán cho cái phương pháp đó có hiệu quả, nhưng mà sau này lại bị như thế nhưng chưa tới thời điểm mà đi làm trị liệu lại không thấy hiệu quả thì cũng không nên quá thất vọng.

-Thắng béo-