Nếu có điều kiện, hãy tập tempo!

Có hai vế trong chủ đề này: Điều kiện và Tempo!

Tại sao lại nói là nếu có điều kiện? Điều kiện ở đây là gì?

Điều kiện mình muốn nhắc tới đây đó chính là: Thời gian, sự nghỉ ngơi và dinh dưỡng. Đây sẽ là 3 yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng tới khả năng tập luyện của bạn trong buổi tập.

1. Thời gian: ở đây chính là số lượng thời gian bạn dành cho buổi tập. Việc tập powerlifting chưa bao giờ là dễ chịu nếu chúng ta giữ thời gian ngắn và tập nhiều sets, nhiều reps như khi chúng ta tập hypertrophy. Khi chúng ta bước vào cuộc chơi tập sức mạnh, thì thời gian chuẩn bị cho buổi tập thường xe dài hơn, ý mình ở đây là khâu khởi động, thường sẽ mất từ ít nhất 15-20 phút/buổi bao gồm giãn cơ động và tập không tạ để “bôi trơn” chuyển động. Sau đó là tới các bài khởi động cho chính bài tập đó từ mức tạ nhẹ đến khi tới mức tạ chính trong buổi tập đó. Và thời gian nghỉ giữa các sets sẽ dài hơn so với khi chúng ta tập theo trường phái phì đại cơ bắp (hypertrophy), thông thường chúng ta sẽ nghỉ dài hơn 2 phút cho tới 5 phút giữa các sets để tim, và thần kinh chúng ta trở lại bình thường.
2. Sự nghỉ ngơi: sự nghỉ ngơi ở đây thì vẫn giống các anh em tập phì đại cơ bắp, chúng ta cần ngủ đủ giấc ít nhất 8 tiếng mỗi ngày, duy trì mức độ stress ở mức trung bình tới thấp, và đối với anh em tập powerlifting thì việc giãn cơ sau tập là vô cùng quan trọng để tránh cơ bắp bị bó cứng, tạo nên các điểm đau và gây nên sự thiếu linh hoạt vận động.
3. Dinh dưỡng: Nhiều anh em sẽ khá buông thả khi tập powerlifting và tư duy cho rằng tập powerlifting thì sẽ được ăn uống thoải mái mà không quá khắt khe như khi tập tăng cơ. Điều này có vẻ hơi đúng nếu như anh em không có nhu cầu thiết lập các PR vượt ngưỡng cơ thể hay chuẩn bị đi thi đấu. Tuy nhiên quan niệm này sẽ khá là bất cập và đi ngược với tư duy luôn đúng đó là: số lượng cơ bắp = sức mạnh, nghĩa là càng nhiều cơ bắp anh em sẽ càng mạnh trong các bài tập sức mạnh. Và cái ăn uống thoải mái ở mỗi người lại có một quan niệm khác nhau, thế nên ở yếu tố dinh dưỡng, mình nghĩ là tuỳ. Nhưng chắc chắn một điều, nếu anh em ăn uống khoa học bài bản thì không những khoẻ, mạnh mà lại còn có body tương đối đẹp.

TEMPO?

Chúng ta sẽ chia ra tempo cho 2 nhóm, nhóm 1 là squat, bench, nhóm 2 sẽ là deadlift

Tempo cho bài bench và squat

Đối với hai bài này thì khá rõ ràng, chúng ta có sự kiểm soát từ pha bắt đầu tới điểm thấp nhất, trên ngực đối với bench và điểm sâu nhất khi gập gối (hợp lệ) đối với squat, với câu thần chú 3-1-0 huyền thoại. Khi ở pha đi xuống, chúng ta sẽ mất 3 giây để xuống điểm thấp nhất trong hai bài này, sau đó giữ 1 giây ở điểm thấp nhất và đẩy hoặc đạp lên mạnh và nhanh nhất có thể. Bài tập này giúp cho toàn bộ cơ thể tham gia một cách đầy đủ trong cả bài, thân kinh tập trung ở mức cao nhất để thực hiện động tác, tập với mức tạ dưới 70% với 3-5reps/set làm khoẻ, tăng sức chịu đựng toàn bộ các nhóm cơ và tăng tính ổn định khi chúng ta thực hiện mức tạ PR hoặc 90-95 PR trong tương lai.

Một số biến thể khác ngoài 3-1-0 chúng ta có:

• Half pause down: giữ ít nhất 0.5- 1 giây ở giữa điểm xuống trước khi chạm ngực với bài bench tức là khi thanh tạ còn cách ngực khoảng nửa đoạn.. Biến thể này giúp anh em kiểm soát tạ trước khi chạm ngực, hạn chế tình trạng thả tạ mất kiểm soát cải thiện độ ổn định và loại bỏ quán tính trong pha eccentric (pha hạ tạ).
• Half pause up: Tạm dừng 0.5–1 giây ở 1/2 hoặc 2/3 đường đẩy lên rồi tiếp tục đẩy tới lockout trỏ – tức là sau khi thanh tạ rời khỏi ngực và đang được đẩy lên, dừng lại khi còn cách lockout khoảng nửa đoạn. Biến thể này giúp anh em giải quyết cái sticking point ở pha đẩy lên lock out. Thường nếu chúng ta để thanh đòn nảy ngực tạo ra một lực nẩy theo quán tính anh em sẽ mất đi sự chủ động khi đẩy lên và thường sẽ bị sập, vậy khi tập biến thể này cơ thể buộc phải duy trì lực và vị trí ổn định ở một điểm bất lợi, và do không thể dùng quán tính anh em phải giữ căng cơ liên tục.

Với các biến thể tempo cho bài bench và squat thì chúng ta nên tập ở mức tạ 70% với 3-5 reps cho 3-5 sets. Những bài tập này anh em có thể cho vào buổi 1 ngay sau khi thực hiện bài chính, hoặc buổi 2 trong tuần tập các bài bổ trợ.

Tempo cho Deadlift?

Thật ra thì Deadlift chúng ta sẽ không tập tempo. Vì bài tập này đặc thù là chúng ta phải nhấc vật từ mặt đất lên, vậy thì phải làm sao nhấc nó lên nhanh, mạnh nhất có thể. Tuy nhiên có một biến thể có thể tạm gọi là tempo tuỳ anh em đó là paused deadlift.

Tạm dừng 0.5–2 giây khi thanh tạ vừa đi qua gối hoặc ngay dưới đầu gối, rồi mới tiếp tục kéo lên đến lockout.

Mục đích của “paused deadlift dưới gối”:

1. Cải thiện kỹ thuật ở đoạn giữa – đây là khu vực nhiều người bị mất thế đòn, mông nhô lên sớm hoặc lưng bị gù.

2. Tăng sức mạnh ở sticking point – đoạn gần gối là điểm yếu phổ biến, đặc biệt với sumo deadlift.

3. Rèn khả năng giữ căng cơ – ép người tập giữ căng core, lưng và mông thay vì “giật tạ”.

4. Sửa lỗi kỹ thuật – như hông vọt quá sớm, hoặc kéo lưng thay vì dùng chân.

Lưu ý khi tập:

• Dùng 65–80% 1RM, ít reps (2–5 reps/set), để đảm bảo kiểm soát và form.

• Nếu pause lâu, không nên tập quá nhiều reps – dễ ảnh hưởng buổi tập chính.

• Có thể dùng trong warm-up hoặc như bài phụ sau deadlift chính.

Lợi ích khi có Tempo

1. Cải thiện kiểm soát & kỹ thuật

• Tempo buộc bạn di chuyển chậm và có ý thức, giúp sửa lỗi về form.

• Giảm tình trạng “drop tạ tự do”, giữ chuyển động mượt mà và đúng hướng.

2. Tăng time under tension (TUT)

• Cơ bắp chịu lực lâu hơn → kích thích tăng trưởng cơ bắp (hypertrophy).

• Đặc biệt hữu ích trong các chu kỳ cắt / cải thiện khối lượng cơ.

3. Phát triển sức mạnh ở từng pha chuyển động

• Ví dụ:

  • Tempo squat 3-1-0 → bạn dừng ở đáy 1s → cải thiện sức mạnh ở bottom position.

  • Tempo bench 3-0-3 → tập phát lực đều, tránh lệ thuộc vào quán tính.

4. Cải thiện sticking point (điểm yếu nhất)

• Tạm dừng đúng điểm yếu sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh ở đúng vùng yếu.

• Ví dụ:

  • Squat: pause 1s ở đoạn song song giúp phá vỡ plateau khi đứng dậy.

  • Bench: pause ở mid-range giúp vượt qua điểm kẹt giữa.

5. Tăng kết nối thần kinh – cơ (mind-muscle connection)

• Cơ thể học cách cảm nhận lực và góc độ trong chuyển động → form ổn định hơn.

• Đặc biệt hiệu quả khi mới học squat/bench, hoặc đang điều chỉnh lại kỹ thuật.

6. Giảm chấn thương

• Do tập chậm nên ít có cơ hội bounce, giật, hoặc sai lệch tư thế.

• Tốt cho phục hồi hoặc người bị chấn thương nhẹ đang trở lại tập luyện.

Những lưu ý của tập luyện Tempo

🔁 Khi nào nên dùng tempo?

• Nếu anh em đang tập để cắt mỡ và giữ cơ (recomp hoặc mini cut), thì tempo squat và tempo bench là lựa chọn rất hợp lý — do giúp bạn tăng khối lượng luyện tập (volume) mà không cần phải tăng tạ nặng.
• Vì tập tempo đòi hỏi chúng ta phải lì và trâu bò trong thể lực, vậy nên đừng anh em nào dại mà áp dụng nó với test PR, nếu dùng mà đẩy được PR thì chứng tỏ đó không phải PR của anh em, phải tăng tạ lên.
• Tập tempo sẽ rất mất thời gian và bào mòn thể lực rất nhanh, vậy nên anh em cần tuân thủ dinh dưỡng tốt, bổ sung khoáng đầy đủ trong buổi tập tránh chuột rút và mất sức.

Ví dụ cho sự hiệu quả khi tập với tempo

Dưới đây là video mình test sau khoảng 1 tháng với mức tạ 120kg trong bài bench press. Bạn có thể thấy rất rõ trước và sau khi tập với tempo, đó là sự kiểm soát gần như hoàn toàn trong chuyển động, nhất là ở phase đi xuống trong bài này. Không còn tình trạng thả tạ tự do nảy ngực gây mất ổn định dẫn tới không đẩy được ở phase đi lên.

Và sau 1 tháng, mức cân nặng đã có sự thay đổi, từ 91kg về 87kg, mà mức tạ 120kg vẫn được thực hiện tốt ở rep số 1 và 2, có thể thấy khi áp dụng tập luyện với kĩ thuật này, dù kể là đang cutting, chúng ta vẫn giữ được mức tạ tương đối cao như ở thời điểm trước. Tuy nhiên, đây chỉ là test trên bài bench press cụ thể, còn đối với squat, thì thường là sẽ tụt PR nếu chúng ta cutting vì phần thân dưới bị ảnh hưởng bởi glycogen + nước trong cơ giảm → mất sức nhanh trong squat; Đùi và mông bị “xẹp” nhẹ → leverage (đòn bẩy) xấu hơn.

Nhưng nói tóm lại, nếu áp dụng tốt tempo trong squat và bench, bạn sẽ đạt được rất nhiều lợi ích.

@thangduong0702

Nếu có điều kiện, hãy tập tempo xuyên suốt quá trình tập luyện cho squat và bench.

♬ nhạc nền – Người Tràng An – Người Tràng An