TUỲ
Để test rep max thì các bố phải nhớ và tuân thủ giúp tôi mấy thứ sau để đảm bảo test cho ra test không thì thôi.
I. Kỹ thuật ổn định
- Form phải chuẩn sách giáo khoa hoặc chày cối theo form cơ thể ở mức 80-85% RM trong nhiều buổi, nhiều tuần.
- Không còn những lỗi ngớ ngẩn như unrack tròng trành, mất thăng bằng, lệch đường đi của thanh đòn, hip shift..
II. Cơ thể ở trạng thái phục hồi tốt và sẵn sàng
- Không test khi đang trong giai đoạn cutting cân nặng, bị tình trạng thiếu ngủ vì bất kì lý do gì, hoặc đau khởi phát muộn DOMS nặng trước thời điểm test vài ngày.
- Trước khi test cần có những buổi deload nhẹ 3-5 ngày hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn.
III. Mục đích rõ ràng – Test để làm gì và khi nào?
- Chuẩn bị thi đấu: meet hoặc mock meet
- Cập nhật lại số liệu mới sau một thời gian theo giáo án, thường là sau 8-12 tuần để chuẩn bị sang một phase mới hoặc tương tự với số liệu tăng, giảm hoặc giữ nguyên.
IV. Tần suất test rep max
-
Với powerlifting: 2–3 lần/năm (hoặc 1 lần mỗi 12–16 tuần). Thật ra con số này nó cũng phản ánh sự tham gia vào các giải powerlifting trong năm của các ông thôi.
-
Với người tập sức mạnh – thể hình tổng hợp theo trường phái powerbuilding: 1–2 lần/năm là đủ.
V. Sai lầm thường gặp:
-
Test max quá thường xuyên → không có thời gian xây dựng sức mạnh và cơ bắp, CNS liên tục căng thẳng và quá sức chịu đựng, kỹ thuật dễ bị thiếu ổn định. Nếu mỗi tháng các bố test rep max một lần với một cái form ỉa chảy mà các bố lại là người overthinking như tôi thì rất có thể các bố sẽ bị gặp tình trạng tự xấu hổ với bản thân và suy sụp đấy. Nên là kinh nghiệm của tôi là đoé phải test đâu, vì có đầy cách để tính ra rep max mới, xem tiếp bài sau.
-
Test khi chưa phục hồi → kết quả không phản ánh đúng sức mạnh thực tế.
Công thức tính rep max mà không cần test rep max thường xuyên
