High Intensity hay High Volume?

Một chủ đề mà nhiều anh em đã và đang phân vân lựa chọn cho buổi tập hay cho cả plan tập trong vài tuần. Vậy thì mình sẽ phân tích dưới góc độ của bản thân nhé.

High Intensity là gì?

• Trong strength training/bodybuilding, intensity không chỉ là “cường độ mệt” mà thường được định nghĩa là % của 1RM (one-rep max).

• Ví dụ: Tập squat 5 reps ở 85% 1RM = high intensity.

• Cách khác, với trường phái HIT (High Intensity Training) như Mike Mentzer hay Dorian Yates: intensity còn nghĩa là tập tới thất bại cơ bắp (failure) hoặc beyond failure (forced reps, drop set).

• Volume trong HIT thường thấp, số hiệp ít, tập cực tập trung.

Tóm lại High Intensity sẽ được định nghĩa cơ bản đó là tập luyện cường độ cao với mức tạ nặng và ít reps, ít sets.

High Volume là gì?

• Volume = tổng khối lượng tạ được tính theo công thức: Số hiệp × số reps × trọng lượng.

• Ví dụ: 5 hiệp × 10 reps × 100 kg = 5000 kg khối lượng.

• Trường phái volume cao (VD: Arnold, các giáo án bodybuilding hiện đại) ưu tiên nhiều hiệp, nhiều bài, tập đến gần failure nhưng không nhất thiết phải đến failure mỗi set.

• Volume cao thường đồng nghĩa với intensity thấp hơn (60-75% 1RM) để duy trì khối lượng lớn mà không kiệt sức quá sớm.

Tóm lại High Volume sẽ được định nghĩa cơ bản đó là tập luyện với mức tạ vừa phải nhưng thực hiện nhiều reps, nhiều sets hơn so với High Intensity

Trên đây là định nghĩa tới từ Chat GPT. Còn dưới đây là góc nhìn của bản thân mình khi trải nghiệm cả hai trường phái trong từng giai đoạn.

Khi nào thì nên tập High Intensity?

Bạn có thể tập High Intensity khi:

• Bạn là người có thiên hướng tập luyện để tăng sức mạnh trong các bài compound đa khớp.
• Bạn là người ít có thời gian tập luyện trong một buổi.
• Bạn là người có kỹ thuật và kinh nghiệm tập luyện đủ lâu để tránh né và phòng vệ trước chấn thương vì mức tạ nặng thường đi kèm rủi ro chấn thương cao hơn.
• Chính vì tập với mức tạ nặng, ít reps, ít sets lại sẽ phù hợp với các bạn có thể lực không thực sự sung mãn để kéo dài buổi tập High Volume trong vòng vài tiếng đồng hồ.

Khi nào thì nên tập High Volume?

Bạn có thể tập High Volume khi:

• Mục tiêu hướng tới của bạn đó là tăng trưởng cơ bắp tối đa.
• Bạn là người có nhiều thời gian tập luyện trong một buổi.
• Bạn ngại sợ mức tạ nặng và ngại chấn thương, thì phương án này khá là tối ưu.
• Bạn là người có thể lực dồi dào và muốn tập tới khi mệt thì nghỉ. Tuy nhiên nếu không tính toán kĩ các bài tập thì dễ xảy ra tình trạng có quá nhiều volume rác trong buổi hôm đó.

RỦI RO KHI TẬP HIGH INTENSITY

High Intensity = Tập gần 1RM hoặc đến failure liên tục

🔍 Ví dụ điển hình:

• HIT school kiểu Mike Mentzer/Dorian Yates rất hiệu quả nhưng chỉ hoạt động tốt nếu ngủ cực nhiều, ăn cực đủ, kỹ thuật cực tốt.

• Người tập natural, recovery chậm mà lạm dụng failure liên tục sẽ nhanh cháy cns, không tiến bộ nổi.

RỦI RO KHI TẬP HIGH VOLUME

High Volume = Nhiều set, nhiều reps, nhiều bài

🔍 Ví dụ điển hình:

• Arnold tập 20-30 set/ngày vì doping, ngủ 10h/ngày, gen trâu.

• Người thường cố bắt chước Arnold sẽ dập cơ, đau vai, viêm cùi chỏ.

CÁCH QUẢN LÝ RỦI RO