Lại nói tiếp luôn về ông anh kia. Hôm trước vừa gửi cho mình một video đầy tự hào với lời nhắn:”coach cho anh phá plan rồi”. Mở ra thì thấy ông anh đang kéo block pull vượt PR 35kg?
Mình thì chả ngại vã thẳng mặt đâu vì mình ít khi xía vào chuyện người khác, chỉ khi nào họ hỏi thì mình góp ý thẳng thắn để tiến bộ thôi. Quan điểm cá nhân (đoé có cái gì là sai ần bây ở đây hết, tao không biết chữ) đối với những bài thiên về rèn kỹ thuật, luyện form thì test rep max trên các biến thể này là hết sức vớ vẩn và phản tác dụng.
Video của ông anh kia đại loại là kéo block pull nhưng sập ngực đổ về trước, mông bắn lên trời, nói nhiêu đó là đủ hiểu. Giờ vào phần chính giải thích tại sao lại phản tác dụng? (đoạn dưới này đổi xưng hô tôi – ông cho tình cảm anh em gym cỏ)
-
Mục tiêu chính là form chuẩn chứ không phải chứng minh sức mạnh cực đại. Khi cố đẩy nặng, cơ thể dễ “ăn gian” kỹ thuật để hoàn thành rep, từ đó tạo thói quen xấu. Vậy rõ ràng là phản tác dụng rồi còn gì? Một buổi tập ông chỉ có một giới hạn sức mạnh, sức khoẻ nền, độ bền cơ bắp nhất định, dùng sai thì tụt pin nhanh mà chẳng mang lại lợi ích gì.
-
Căng thẳng thần kinh cao khi test max sẽ làm giảm chất lượng buổi tập kỹ thuật sau đó, vì hệ thần kinh và mô mềm cần thời gian hồi phục. Đã tập kỹ thuật thì phải thật “chill”, mục đích là đưa cái thằng người nó vào form sách giáo khoa, bắt cái thằng não nó phải nhớ form này mới là chuẩn cho bố mày này, đừng bắt bố mày cong lưng với tay nữa, khi nào vào bài chính thì tính sau, mà cũng phải sửa dần đi. (nói thế thôi, chủ thớt vẫn deadlift cong lưng trên vl do tay ngắn hì hì)
-
Nguy cơ chấn thương tăng khi tải quá nặng trong lúc kỹ thuật chưa thật sự “ăn sâu” vào tiềm thức vận động. Chủ yếu là form chưa ổn định, mà test quá nặng thì dễ gãy. Đừng lôi thằng em tôi – Hoàng lưng titan ra làm biện minh, tôi theo dõi nó từ lâu lắm rồi, có thể form deadlift nó nhìn phản cảm thật nhưng nó chày cối với cái form đấy tính bằng năm rồi, và quan trọng nhất là nó biết bảo vệ cái core nên lưng dưới nó vẫn ổn, nên nhiều ông thấy đau lưng hộ nó là hơi thừa. Hãy xem cả lúc nó khởi động ấy, tất cả các mức tạ đều làm high volume tức là nhiều reps, đến khi cơ thể khi vào main lift nó đã đủ nóng và linh hoạt rồi nên ok thôi chả vấn đề gì.
-
Tải trọng tối ưu để rèn kỹ thuật thường ở mức 60–75% 1RM, giúp mấy ông lặp lại form chuẩn nhiều rep hơn, qua đó kỹ thuật trở thành phản xạ. Theo trường phái của mấy anh em Liên Xô cũ thì việc test rep max thường xuyên theo tuần chả để làm cái mẹ gì chỉ tổ tích luỹ mệt mỏi cơ bắp và thần kinh dẫn tới chấn thương.
Vì vậy, với các bài kỹ thuật như Olympic lifts, squat/bench/deadlift khi đang phải chỉnh lại form, hay các bài đòi hỏi sự phối hợp phức tạp, thì:
-
Nên dùng %RM vừa phải (60-75%) + volume cao.
-
Ưu tiên tính nhất quán giữa các rep thay vì chạy theo con số. Nghĩa là các ông phải quay lại video, làm chuẩn chỉ từng cái, nếu được thì cluster set lấy 1 lần trong tuần.
-
Chỉ test max sau một giai đoạn khi kỹ thuật đã ổn định. Giai đoạn nào thì phải tuỳ thuộc vào plan các ông theo, thường là 4 tuần đầu làm quen, xong deload một tí hoặc không, chạy tiếp 4-6 tuần tiếp theo rồi mới test. Mà cũng chỉ là tương đối vì các ông không phải sống cả ngày trong phòng gym, còn cuộc sống bên ngoài: sinh hoạt, học tập, làm việc, zai gái… nó ảnh hưởng, nên là cứ lựa mà test, nhưng đừng khát khao quá sớm việc test repmax, thậm chí chẳng cần test cũng được.
Nguyên tắc tính tạ cho các bài rèn kỹ thuật.
Để các bài kỹ thuật vừa tiến bộ vừa không “phá” form, nguyên tắc chung là tải đủ nặng để cảm nhận áp lực thật, nhưng đủ nhẹ để giữ form chuẩn 100% số rep.
1. Vùng tải trọng tối ưu
-
60–75% 1RM:
-
<60% thường quá nhẹ, không “ép” bạn giữ kỹ thuật dưới áp lực thực tế.
-
75% bắt đầu làm form dễ sụp, nhất là khi đang học lại hoặc chỉnh form.
-
-
Trong Olympic lifts (snatch, clean & jerk), nhiều HLV dùng 65–70% để drilling.
-
Trong squat/bench/deadlift khi chỉnh form: 70–75% cho 4–6 rep là ngọt.
2. Volume và rep
-
Low rep, high set để giữ chất lượng rep:
-
3–6 set x 2–5 rep.
-
Mục tiêu là mỗi rep như bản copy y hệt, không bị rep cuối xấu đi.
-
-
Nếu form bắt đầu “rụng” ở set nào → dừng hoặc giảm tải.
-
Rest đủ dài (2–4 phút) để CNS và kỹ thuật không bị mệt mỏi.
3. Cách tăng tải & tiến bộ
-
Tăng tải khi kỹ thuật hoàn hảo ở tất cả set/rep 2–3 buổi liên tiếp.
-
Nếu muốn nặng hơn → tăng dần từng nấc nhỏ (1–2.5kg) thay vì nhảy vọt. Đó là lý do vì sao mấy miếng tạ lạng được bán trên thị trường, sắp tới tôi cũng cho anh em nhà máy chế tạo ra mấy cái tạ lạng đó bán với giá rẻ, nếu ủng hộ thì liên hệ tôi.
-
Xen kẽ buổi kỹ thuật và buổi sức mạnh:
-
Ví dụ: Bench kỹ thuật (70%) vào thứ 3, Bench sức mạnh (80–85%) vào thứ 6. Hoặc ngược lại, nếu đầu tuần khoẻ thì băm sức mạnh trước, giữa tuần hoặc cuối tuần thì băm kỹ thuật, các buổi có bài compound sức mạnh nên cách nhau ít nhất là 24-48h để kịp hồi phục, nếu chơi đồ thì không bàn nữa.
-
-
Có thể thêm pause rep, tempo rep để củng cố kiểm soát mà không cần nâng % tải.
“Practice doesn’t make perfect. Perfect practice makes perfect.”
