Tại sao tôi lại để cái tiêu đề như vậy?
Ngày nay khi mạng xã hội bùng nổ, quá nhiều thông tin giúp chúng ta tiếp cận hàng ngày, và các video hướng dẫn kỹ thuật hay bài tập bổ trợ cũng tràn lan trên mạng xã hội.
Chúng ta thường lưu hàng đống video lại nhưng có khi cả đời chẳng mở ra lấy một lần để xem và tập theo sao cho đúng, tập bài đó thì tác động vào cái gì, tăng cường cho cái gì? Bản chất ở đây đó là sự thèm khát tiêu thụ nội dung trong vô thức mà quên đi những thứ thực sự cần thiết cho cơ thể mỗi người, và cơ thể con người thì chẳng ai giống ai, khả năng vận động và độ linh hoạt của mỗi người cũng như vậy.
Tôi để ý chính bản thân tôi cũng là người đã và đang tiêu thụ nội dung theo kiểu như vậy, lưu hàng đống video lại và may nhớ ra thì mở ra xem. Nhưng đến một thời điểm, tôi đã rút ra cho mình kinh nghiệm dựa trên chính bản thân tôi, đó là tôi sẽ lưu những thứ cần thiết cho từng nhóm cơ cần tăng cường, hay khu vực vị trí cần tăng độ linh hoạt, sau đó chọn ra tối đa 2 bài cho một nhóm cơ hay một vùng để cho vào giáo án tập luyện và luôn gắn lợi ích của nó cho phần main lift tức là hướng tới mục đích là cải thiện sức mạnh cho 3 bài SBD.
Tức là câu chuyện ở đây đó là tập luyện có mục đích và duy trì nó trong suốt plan kéo dài ít nhất 8-10 tuần để thấy sự thay đổi. Ví dụ đơn cử như việc tôi tập sumo deadlift thì việc cơ đùi trong yếu là một điểm bất lợi lớn vì khi vùng cơ khép háng và cơ đùi trong yếu sẽ dẫn tới khả năng thực hiện đạp kéo trong bài này kém đi, và thường sau khi tập xong tôi sẽ bị đau mỏi ở khu vực má đùi ngoài gần với đầu gối, một sự đau nhức khó chịu gây ra bởi điểm đau ở điểm bám gân sát vùng bẹn. Từ đây tôi sẽ chọn 1 bài bổ trợ tăng cơ cho cơ đùi trong và cơ khép háng là bài adduction trên máy, và một bài tập cho mobility cho toàn bộ phần hông để tăng độ linh hoạt.
Trong một giáo án tập luyện sức mạnh hoặc lai giữa sức mạnh và xây dựng cơ bắp, thường sau khi main lift bài chính sẽ tới một bài bổ trợ kỹ thuật cho chính phần mainlift đó, nó sẽ là giảm tạ để tập biến thể hoặc là chính các back-off sets để tích luỹ đủ volume. Sau đó chúng ta sẽ có một bài vài bài tập có sự liên kết hoặc bổ trợ cho vùng cơ của bài tập chính hoạt động. Ví dụ ngày hôm đó bạn tập bench, thì sau khi thực hiện main lift sẽ là các back-off sets hoặc các biến thể như pause bench, spotto bench, và để khoẻ trong bài bench thì nhất định sẽ có các bài liên quan tới vai và tay sau để tăng cường sự ổn định thực hiện cho bài tập chính, phần nào bạn yếu thì sẽ được ưu tiên spam nhiều hơn. Và như vậy trong một buổi tập chúng ta sẽ có khoảng từ 4-5 bài tập cho cả 1 vùng liên quan gián tiếp hay trực tiếp tới bài tập chính.
Từ đây chúng ta sẽ xây dựng được giáo án phù hợp cho bản thân căn cứ vào sức mạnh, độ linh hoạt của mỗi người. Kết hợp với các lý thuyết về tăng cơ và tăng sức mạnh đã được chứng minh, thì một giáo án sẽ được hình thành.
Vượt qua nỗi sợ thiếu!
Rất nhiều người vượt rào giáo án vì họ luôn luôn sợ thiếu! Thiếu ở đây là dạng tâm lý khi chúng ta tập xong mà vẫn không cảm thấy điều gì xảy ra, nên chúng ta thường có xu hướng tiếp tục giết thời gian thêm ở phòng bằng các bài tập khác nhau trong buổi ngày hôm đó. Hậu quả thường sẽ là chúng ta bị quá tải hoặc chúng ta mất thời gian cho các volume rác.
Nếu bạn là học viên, hãy nghe lời coach và follow giáo án.
Nếu bạn là người tự tập luyện, phải nắm được các kiến thức về số sets, số reps, RPE/RIR để chúng ta có sự hiệu quả cho từng rep hoặc từng set. Vì chỉ cần bạn nắm vững được những lý thuyết này và tập đúng theo giáo án dù là tự soạn hay là dạng cookie plan kéo dài trong số tuần đủ lâu (8-10 tuần trở lên) thì bạn cũng sẽ có kết quả tốt hơn việc tự bạn nghĩ ra và cho rằng như thế mới là đủ.
Nếu thời gian của bạn còn nhiều và bạn không thấy mệt. Xem lại ngay bạn đã tập đạt đủ cái mức RPE/RIR hay số set-rep hay chưa? Nếu đã đạt rồi mà vẫn chưa thấy mệt thì có thể tăng thêm bài tập, nhưng thường thì cái yếu nhất của mọi người sẽ là phần core và độ linh hoạt, và phần này thì tập hàng ngày là cực kỳ tốt mà không bị quá tải, vậy nên nếu thừa thời gian thì hãy thêm các bài tập liên quan này.
Hoặc đơn giản hãy dành ra 20-30 phút để cardio cuối buổi để tăng cường lưu thông máu, tăng sức bền tim mạch, đây là một sự gián tiếp tăng cường cho độ trâu bò cho bạn để bạn có thể kéo dài buổi tập cho các mục đích khác nhau sau này khi đã xác định rõ ràng mục tiêu của bản thân.
Kết luận
- Nếu tập theo cookie plan, hãy tập đủ và đúng theo các lý thuyết về RPE/RIR, lý thuyết về tăng sức mạnh và xây dựng cơ bắp. Các giáo án cookie plan hiện nay đều đã cập nhật RPE/RIR để bạn có thể dễ dàng tính toán mức tạ cho từng rep/set.
- Thay vì tập vô tội vạ, hãy đảm bảo các bài tập của bạn đang hướng đến mục đích cụ thể, tránh trùng lặp mất thời gian mà hiệu quả thì vẫn thế. Lời khuyên này là dành cho các bạn tập tự nhiên, còn chơi đồ thì lại là câu chuyện khác.
- Một giáo án chất lượng và thành công là một giáo án có lộ trình tăng tiến rõ ràng về mức tạ, hay sự mệt mỏi được xác định rõ lộ trình trong đó có cả giai đoạn deload và kết thúc đúng kì hạn với mức tạ mới hay sự thay đổi về hình thể. Đừng để bị tích luỹ quá mức sự mệt mỏi dẫn tới chấn thương ngoài ý muốn.
- Giáo án tập thì luôn luôn phải đi theo chế độ ăn lành mạnh và sự nghỉ ngơi đầy đủ, có như vậy mới phát huy tối đa được hiệu quả và đạt được mục đích
