Có những ngày, mình đứng lên ngồi xuống là nghe đầu gối “lộp cộp”, vùng thắt lưng ê ẩm, còn cổ chân thì cứ cứng đờ… Tưởng đâu do tuổi tác, ai ngờ do tập luyện không cân bằng cơ.
Sau buổi trị liệu giãn cơ chuyên sâu gần đây, mình mới thực sự “ngộ” ra tầm quan trọng của việc phục hồi – giãn cơ – tăng cường nhóm cơ yếu. Vậy nên mình viết bài này, chia sẻ lại toàn bộ routine 20 phút mình đang theo mỗi ngày, cùng những bài tập đã giúp mình giảm đau rõ rệt.
Vì sao bạn bị đau gối, đau lưng, đau cổ chân dù vẫn tập đúng?
Cơ thể mình không phải cái máy – dù bạn squat đúng form, deadlift đều đặn mà không chăm sóc phần phục hồi, thì vẫn dễ bị:
-
Glute yếu, đùi trước làm việc quá nhiều → gối và lưng dưới đau
-
Core yếu, cột sống thiếu ổn định → lưng dễ mỏi, lệch khớp
-
Mobility hạn chế, khớp gối – cổ chân – hông hoạt động không hết biên độ → căng cơ, mỏi khớp
Điều tuyệt vời là: bạn hoàn toàn có thể cải thiện chỉ với 15–20 phút mỗi ngày.
✅ Routine Phục Hồi Giãn Cơ 20 Phút Mỗi Ngày (Tự Làm Tại Nhà)
🔹 Phần 1: Làm nóng nhẹ (3–5 phút)
| Bài tập | Thời lượng |
|---|---|
| Cat-Cow Pose | 10 lần |
| Glute Bridge | 2 set x 12 reps |
| Ankle Rocking (lắc cổ chân) | 1 phút mỗi bên |
| Wall Sit nhẹ nhàng | 30–45 giây |
📌 Mục tiêu: đánh thức glute, cổ chân, cột sống và làm ấm nhẹ cơ thể.
🔹 Phần 2: Giãn cơ sâu + Foam Rolling (10–12 phút)
🌀 Foam Rolling – mỗi vùng 1 phút:
-
Đùi trước
-
Đùi sau
-
Mông
-
Bắp chân
-
Lưng dưới
📝 Cách làm: Lăn chậm, thở sâu, giữ 30–45 giây ở điểm đau nhẹ.
🧘 Static Stretch – giữ mỗi tư thế 30–45 giây:
| Bài tập | Nhóm cơ chính |
|---|---|
| Hip Flexor Stretch | Mở hông |
| Glute Stretch | Mông, lưng dưới |
| Hamstring Stretch | Đùi sau |
| Calf Stretch | Bắp chân |
| Child Pose + Side Reach | Lưng, xô |
🔹 Phần 3: Kích hoạt cơ yếu (5 phút cuối)
| Bài tập | Mục tiêu |
|---|---|
| Banded Clamshells | Glute medius |
| Bird-Dog | Core + lưng dưới |
| Toe Raises + Ankle Circles | Cổ chân – lòng bàn chân |
📍 Thực hiện mỗi bài 2 set, 10–15 lần hoặc 1 phút tùy loại.
🛠 Các Bài Tập Hỗ Trợ Glute, Core và Mobility
🔸 Nhóm Glute (mông)
| Bài tập | Mục tiêu |
|---|---|
| Glute Bridge | Mông, lưng dưới |
| Clamshells có dây | Cố định gối |
| Kickbacks | Mông giữa |
| Hip Thrust | Sức mạnh mông |
| Lateral Band Walk | Ổn định hông |
🔸 Nhóm Core
| Bài tập | Tác dụng |
|---|---|
| Bird-Dog | Ổn định cột sống |
| Dead Bug | Kiểm soát thân người |
| Side Plank | Core xiên, mông |
| Pallof Press | Chống xoay thân người |
🔸 Mobility cải thiện biên độ khớp
| Vị trí | Bài tập tiêu biểu |
|---|---|
| Hông | 90/90 Hip Switch, World’s Greatest Stretch |
| Cổ chân | Ankle Rocks, Wall Knee-to-Toe Drill |
| Gối | Terminal Knee Extension |
| Lưng | Cat-Cow, Thread the Needle |
🎯 Cách áp dụng hiệu quả:
-
Tối thiểu 4–5 ngày/tuần
-
Có thể gộp vào warm-up trước buổi tập chính
-
Luôn ưu tiên chất lượng hơn số lượng – thực hiện chậm, kiểm soát, cảm nhận cơ
Lời kết: Phục hồi là tập, không phải nghỉ
“Tập nặng mà không phục hồi đúng thì cũng như lái xe thể thao mà không bảo trì lốp.”
Nếu bạn đang gặp đau mỏi kéo dài sau tập, đừng vội nghĩ mình sai kỹ thuật hay tuổi già. Có thể bạn chỉ đang bỏ quên phần phục hồi – giãn cơ – kích hoạt cơ yếu, phần chìa khóa giúp tập nặng mà vẫn khỏe mạnh lâu dài.
