Có mấy cái cách tính ra rep max mới thông qua tập luyện với những phần trăm rep max thấp mà vẫn an toàn, giữ được form ổn định. Các ông hãy tham khảo nhé. Từ đây các ông sẽ biết và hiểu cách tính tạ trong các giáo án sẵn có dạng cookies plan mà ai cũng áp dụng được. Dưới mỗi công thức là lời khuyên và sự đánh giá của tôi, ai thấy hợp cái nào thì làm cái đó.
1. Công thức ước tính 1RM từ số rep submax
Chỉ cần chọn mức tạ có thể thực hiện với form chuẩn ở rep submax (không tới fail) và áp vào công thức:
Công thức Epley (phổ biến nhất, sai số ±2–5%):
1RM=W×(1+R/30)
Trong đó:
-
W = mức tạ nâng (kg)
-
R = số rep thực hiện được
Ví dụ:
Ông bench được 100kg x 5 rep:
1RM≈100×(1+5/30)=116.7 kg
Ngoài Epley, còn có công thức Brzycki (chuẩn hơn khi rep ≤10):
2. Dùng RPE / RIR để nội suy
Nếu tập với RPE 8 (còn 2 rep trước khi fail), thì có thể quy đổi:
| RIR | %1RM ước tính |
|---|---|
| 0 | 100% |
| 1 | 97% |
| 2 | 94% |
| 3 | 91% |
Ví dụ:
Squat 140kg x 5 rep @RPE 8 (còn 2 rep) → mức này ≈ 85% 1RM
3. Sử dụng bảng quy đổi rep–%1RM
Bảng này được nhiều HLV strength dùng, chỉ cần biết mức tạ các ông nâng được bao nhiêu rep là tính ra %1RM. Tôi vẫn đang áp dụng cách này để tính rep max mà không phải test quá nhiều, các ông tham khảo.
| Rep | %1RM |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 92% |
| 4 | 89% |
| 5 | 86% |
| 6 | 83% |
| 8 | 78% |
| 10 | 75% |
Cách sử dụng
-
Từ % → tính tạ:
Ví dụ ông squat 1RM là 180kg, muốn tập 5 rep (≈ 86% 1RM):Mứctạ= 180×0.86≈155 kg
-
Từ tạ → tính 1RM:
Ông bench 100kg × 5 rep → 5 rep ≈ 86% 1RM:1RM≈100/0.86≈116.3 kg
-
Từ tạ + rep → chọn % cho giáo án:
Giả sử giáo án yêu cầu tập ở 80% 1RM, thì chỉ cần xem bảng để biết 80% ≈ 7 rep max → chọn mức tạ tương ứng.
Ưu điểm
-
Nhanh và tiện: không cần test max thật.
-
An toàn: không bị stress CNS quá mức.
-
Dễ áp dụng: có thể tính ngược hoặc xuôi.
Nhược điểm & lưu ý
-
Sai số tăng khi số rep >10 (do sức bền cơ và kỹ thuật ảnh hưởng nhiều). Nếu mà thật sự các bố mà đang tập sức mạnh mà lift được trên 10 cái với mức tạ đó thì các bố buổi sau phải tăng tạ lên đi, lên 5% tối đa để tránh bị overload, nếu lên rồi mà vẫn làm được trên 10 cái thì tăng tiếp luôn cho buổi tới hoặc chơi ngay buổi đó cũng được nếu không phải dành sức cho các bài bổ trợ nào khác.
-
Khả năng cá nhân khác nhau:
-
Người thiên sức mạnh: % cho cùng số rep sẽ cao hơn.
-
Người thiên sức bền: % sẽ thấp hơn.
-
-
Nên hiệu chỉnh bảng theo thực tế: ghi lại mức tạ–rep trong quá trình tập để “custom” bảng của riêng của các bố. Tập powerlifting như làm toán ấy, không ghi chép là dễ bị sai số nhiều.
4. Dùng buổi “test nhẹ”
-
Thay vì test 1RM, chọn lấy một mức tạ mà các ông nghĩ nó sẽ rơi vào khoảng 85-90%RM.
-
Làm 1 set duy nhất AMRAP (as many reps as possible) với form chuẩn.
-
Lấy kết quả áp công thức Epley/Brzycki → ra 1RM mới.
Với cách này thì các ông sẽ quay lại công thức số 1. Chịu khó tính toán tí là ra.
5. Tổng kết.
Trên đây là mấy cách để tính rep max cho các ông, làm sao để không phải test rep max quá nhiều trong một năm.
Ưu điểm:
-
Không phải mạo hiểm với tải quá nặng.
-
Không ảnh hưởng nhiều đến recovery.
-
Vẫn có số liệu chính xác 90–95% để tính % cho giáo án.
Còn cách nào nữa thì comment bên dưới anh em chia sẻ nhé!
[…] Công thức tính rep max mà không cần test rep max thường xuyên […]
[…] Công thức tính rep max mà không cần test thường xuyên […]