Bài viết này trước tiên mình xin dịch nguyên văn bài viết trên trang Stronger by Science để có góc nhìn khách quan, phần phía dưới sẽ là đánh giá của cá nhân mình về việc này. Mời các bạn cùng đọc.
Link bài viết gốc: https://www.strongerbyscience.com/free-weights-vs-machines/
Bản dịch của mình:
Nếu những người giới thiệu cho bạn môn nâng tạ có nền tảng về các môn thể thao sức mạnh, họ có thể đã nói với bạn rằng tập với barbells là cách tốt nhất (hoặc duy nhất) để tăng kích thước và sức mạnh.
May mắn thay, đó không phải là những gì bằng chứng này đưa ra.
Một phân tích tổng hợp của Haugen và các đồng nghiệp, được xuất bản vào tháng 8 năm 2023, đã tìm cách so sánh tác động của việc tập tạ với tạ đơn, hay thanh đòn (gọi chung là freeweights) và tập luyện bằng máy đối với sức mạnh tối đa, sự phát triển cơ bắp và tăng tiến hiệu suất.
Tổng cộng có 13 nghiên cứu đã được đưa vào và phân tích. Sáu trong số những nghiên cứu này có sự tham gia của những người tham gia đã qua tập luyện, trong khi bảy nghiên cứu còn lại có sự tham gia của những người tham gia chưa từng tập luyện.
Do đó, kết quả từ phân tích tổng hợp này sẽ khái quát khá tốt cho cả những người mới tập và những người tập tạ freeweights được một thời gian.
Các bài tập phổ biến trong nhóm freeweights bao gồm back squat và bench press, trong khi nhóm tập với máy thường bao gồm leg press, chest press và các bài tập máy Smith khác.
Đây là những gì họ tìm thấy.
Đầu tiên, liên quan đến sức mạnh tối đa, mức tăng sức mạnh strength khi tập các bài freeweights lớn hơn đáng kể ở các nhóm tập freeweight
Ngược lại, mức tăng sức mạnh khi tập luyện bằng máy về danh nghĩa lớn hơn ở các nhóm tập với máy, nhưng sự khác biệt này không đạt được ý nghĩa đáng kể.
Lý do tại sao sự khác biệt này không đạt mức ý nghĩa có thể là do kích thước mẫu thấp hơn; nhiều nghiên cứu bao gồm số lượng bài test sức mạnh với freeweight nhiều hơn bài test sức mạnh với máy (8 với 6).
Vì vậy, có vẻ như việc tăng sức mạnh tùy theo phương thức cụ thể. Nếu bạn muốn tăng sức mạnh khi tập luyện trên máy, tốt hơn hết bạn nên tập luyện chủ yếu bằng máy. Tương tự như vậy, điều ngược lại cũng được áp dụng: nếu bạn đang thi đấu ở môn cử tạ hoặc bất kỳ môn thể thao sức mạnh dựa trên trọng lượng freeweights nào khác, bạn nên chủ yếu tập luyện với tạ/thanh tạ freeweights.
Điều đó nói lên rằng, nguyên tắc về tính chuyên biệt thường được cho là luôn đúng. Dữ liệu này cho thấy rằng tính chuyên biệt thực sự áp dụng cho phương thức được sử dụng trong khi luyện tập để đạt được sức mạnh tối đa.
Điều thú vị là không có sự khác biệt nào được tìm thấy khi nói đến sức mạnh isometric, cho thấy cả máy tập và freeweights đều có hiệu quả trong việc cải thiện sức mạnh tổng thể hoặc sức mạnh không chuyên biệt. Thật vậy, một bài kiểm tra về isometric strength được thực hiện trên một lực kế đẳng động (isokinetic dynamometer – cái này không biết gọi là gì) là một bài kiểm tra sức mạnh khá đơn giản – và một bài kiểm tra mà cả hai nhóm đều không có bất kỳ kinh nghiệm tập luyện nào. Điều này cho thấy rằng nếu bạn muốn cải thiện sức mạnh tổng thể thì phương thức bạn sử dụng có thể không đóng nhiều vai trò.
Liên quan đến sự phát triển cơ bắp, không có sự khác biệt đáng kể nào được tìm thấy giữa các phương thức. Do đó, nếu bạn muốn tăng trưởng cơ bắp, bạn không cần phải sử dụng tạ hoặc máy móc riêng lẻ. Trên thực tế, cả hai có thể bổ sung cho nhau rất tốt trong một chương trình phì đại hiệu quả.
Điều thú vị là, có một giả thuyết phổ biến là các bài tập freeweights sẽ giúp phát triển cơ bắp tổng thể nhiều hơn so với các bài tập bằng máy do hoạt động của các cơ hiệp đồng (compound) lớn hơn, điều này đã được ghi nhận tại đây: 1,2,3. Tuy nhiên, phân tích tổng hợp này không ủng hộ luận điểm đó, vì mức tăng tương tự về khối lượng không chứa chất béo (mass) đã được thấy ở cả hai nhóm trong tất cả các nghiên cứu trong phân tích tổng hợp này.
Cuối cùng, liên quan đến hiệu suất kháng lực, không có sự khác biệt đáng kể nào được tìm thấy giữa tập freeweights và luyện tập dựa trên máy. Tuy nhiên, ước tính mức độ ảnh hưởng có lợi cho nhóm tập freeweights. Sau khi loại bỏ một nghiên cứu trong quá trình phân tích độ nhạy (về cơ bản là xem kết quả thay đổi như thế nào khi bạn loại bỏ một trong các nghiên cứu), Freeweights đã hoạt động tốt hơn đáng kể so với máy móc trong việc cải thiện khả năng tập kháng lực. Vì vậy, tạ tự do có khả năng là một lựa chọn tốt hơn so với máy tập nếu mục đích của bạn là cải thiện hiệu suất tập kháng lực.
Những phát hiện này phù hợp với một phân tích tổng hợp khác gần đây về cùng chủ đề, cũng cho thấy mức tăng sức mạnh tùy theo phương thức cụ thể, sự phát triển cơ bắp là tương tự giữa các nhóm và sự cải thiện sức mạnh “trung tính” là tương tự giữa các nhóm.
Kết luận trong bài:
- Cải thiện sức mạnh tối đa là theo phương thức cụ thể chuyên biệt.
- Nếu bạn muốn nâng tạ tốt hơn, hãy sử dụng chủ yếu các bài tập tạ. Điều tương tự cũng áp dụng cho các bài tập máy.
Sự phát triển cơ bắp cũng tương tự giữa các bài tập với máy và tạ tự do. - Các bài tập với máy và tạ tự do có thể bổ sung tốt cho nhau trong một chương trình tăng cơ.
- Nếu bạn thích một cách tiếp cận (ví dụ: freeweights), điều này mang lại cho bạn sự linh hoạt.
Những cải tiến về khả năng tập kháng lực có thể sẽ cao hơn khi tập luyện với tạ tự do so với máy. - Nếu mục đích của bạn là cải thiện hiệu suất tập, thì quá trình luyện tập của bạn có thể nên bao gồm nhiều bài tập tạ tự do hơn là tập luyện trên máy.
Trải nghiệm bản thân
Dưới đây là một số điều mình đúc rút ra được sau 2 năm tập luyện chủ yếu với máy để tăng cơ, và mới “ập vào” tập powerlifting được 3 tháng.
- Tập luyện với máy sẽ cho mình sự ổn định về khớp trong tất cả các bài giúp từ đó tập trung vào tăng cơ tốt hơn
- Tập luyện với tạ đơn và tăng tiến trong big 3 gồm squat, bench và deadlift giúp mình khi chuyển sang tập với máy (lúc này đã trở thành các bài phụ trợ) thì lại giúp mình tăng tạ rất nhiều ở các bài tập với máy, hay thậm chí khi mình tập barbell bench press đẩy được mức 120kg thì khi tập với dumbbell mình đã đẩy ngực được mỗi bên là hơn 40kg với 8-10 reps, một sự cải thiện cực nhiều khi mà những năm trước mình bị chững ở mức 30kg tạ đơn.
- Tập luyện freeweights giúp mình cải thiện được CNS hệ thần kinh trung ương rất nhiều và không còn cảm giác bị sợ tạ nặng như trước.
- Tập luyện với freeweights vẫn giúp tăng cơ bình thường, cái này sẽ nói riêng một bài về liên quan tới chuyển động.
- Tập luyện với freeweights yêu cầu bản thân phải khỏe ở rất nhiều nhóm cơ khác nhau, từ đó sẽ “lòi” ra một đống những điểm yếu mà bản thân biết mà tự cải thiện, cho vào trong chương trình tập một cách phù hợp để đạt được hiệu suất mong muốn. Ví dụ: ở bài squat, khi mình đứng rộng chân, nhóm cơ đùi trong, adductors sẽ phải tham gia vào tương đối nhiều cùng với nhóm đùi trước, từ đó mình biết là phần adductors mình yếu nhất là ở pha chuyển động đi lên của bài tập này, nên mình đã thêm vào giáo án bài sumo squat với kettle bell hoặc dumbbell hoặc bài adductors plank vì phòng mình không có máy ép đùi.
-Thắng béo-
